Due ottimi esercizi che potrebbero aver perso parte del loro fascino ma sono ancora super produttivi ed offrono ottimi risultati: sono le trazioni alla sbarra fissa, pull-up, ed i piegamenti sulle braccia alle parallele, dips. Entrambi gli esercizi richiedono attrezzature minime e possono essere introdotti nei programmi di praticanti dopo qualche mese di lat-machine e panca piana, iniziando con l’assistenza di una banda elastica o l’assistenza manuale di un compagno di allenamento, se necessario. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti come esercizi a corpo libero quando l’atleta è abbastanza forte per farlo, ed entrambi gli esercizi possono essere progressivamente extra-caricati per l’atleta avanzato.
Con entrambi gli esercizi, i benefici saranno facilmente notati man mano che l’atleta si affranca dall’aiuto esterno, fino ad una esecuzione autonoma col peso corporeo fino a una extra resistenza. Man mano che la forza dell’atleta migliora, anche la sua capacità di esecuzione migliorerà. E’ ovvio che il peso corporeo condizioni la possibilità di eseguirli. Sono quindi l’ideale per mesomorfi non obesi o non in sovrappeso costituito da massa grassa.
Gli istruttori dovrebbero insistere nel far accettare nel programma entrambi gli esercizi regolarmente. Uno dei motivi per cui pull-ups e dips funzionano è che mettono al lavoro i “grandi” muscoli del dorso. Per questo l’istruttore dovrebbe assistere l’atleta sapendo della difficoltà dei movimenti. Assistere l’atleta nell’esecuzione di questi esercizi dovrebbe garantire una partecipazione accurata, soprattutto all’inizio! IL loro limite è l’impossibilità , come in tutti gli esercizi dove il sovraccarico è il peso del corpo e non poter usufruire della possibilità di gestirlo.
Dips
Attrezzatura – Le considerazioni principali riguardo a un dip-rack sono la stabilità e non avere le dips bar eccessivamente larghe per gli atleti. Un rack che è troppo oltre la larghezza delle spalle non eviterà problemi alle spalle. Utilizzare nel club un dip-rack con le impugnature vicino alla larghezza delle spalle, meglio essere troppo stretto che troppo largo.
Tecnica – Ogni ripetizione di piegamento deve essere completata con le braccia completamente estese e i gomiti bloccati brevemente. L’obiettivo è che l’atleta pieghi le braccia e abbassi il corpo sotto controllo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Col tempo e senza extra-carico anche sotto.
Spotting – Quando gli atleti hanno bisogno di assistenza per eseguire ripetizioni, utilizzare una fascia elastica per esercizi con ciascuna estremità attorno alle maniglie del dip-rack. L’atleta può appoggiare le ginocchia o il piede sulla fascia, fare attenzione quando scende dalla fascia. Un metodo di individuazione alternativo consiste nel far tenere i piedi al compagno di allenamento dell’atleta per aiutarlo sull’estensione concentrica delle braccia.
La biomeccanica…
L’appoggio in questo esercizio è la mano. Provate queste modifiche quando riuscirete ad eseguire almeno dieci ripetizioni ben fatte. Spingere con la parte della mano anteriore ovvero la parte tra il pollice e l’indice spostando il peso in avanti. Poi provate ad eseguire qualche reps forzando sulla parte dell’appoggio con la parte della mano sotto il mignolo. Queste due variazioni provatele gradatamente specialmente la seconda. Avrete una prova di come l’impugnatura influenzi un anello della catena motoria o un altro. Provate … .
Pull-ups
La possibilità di variare l’esercizio cambiando la presa è una cosa positiva. Queste variazioni dell’impugnatura aggiungono al modesto pull-up un pò di “speciale”. Una presa larga contro una più stretta, una presa prona contro la presa supina, anche una mano prona ed una supina con le mani vicine è un’opzione praticabile. Un noto campione con una impugnatura media-larga eseguiva trazioni con un braccio mentre l’altro rimaneva in presa alla sbarra ma senza entrare in azione. Ce n’è.
Man mano che l’ atleta matura e acquisisce forza relativa, si sarà in grado di utilizzare una cintura di sicurezza per aggiungere ulteriore peso agganciato alla cintura. Questo metodo di resistenza progressiva porterà la schiena, i bicipiti e la forza di presa a un nuovo livello. Un altro metodo avanzato per lo sviluppo della forza di presa consiste nel mettere un asciugamano a cavallo della sbarra ed utilizzare le estremità come impugnatura. Alcuni cavi sono corredati da una corda terminante con due “nodi”. Possono essere utilizzati. Utilizzando due asciugamani arrotolati attorno alla barra per trazioni svincolando una mano dall’altra è un altra modalità avanzata. L’asciugamano pull-up è duro.
Dips e Pull-ups
In entrambi gli esercizi di Pull-ups e Dips, mantieni le ripetizioni realistiche; meglio cinque ripetizioni completate che dieci che mettono a dura prova lo spotter e demoralizzano l’attrezzo ginnico. L’intensità degli esercizi di pull-up a corpo libero e di piegamenti a corpo libero possono essere resi più intensi con semplici accorgimenti. Nei piegamenti è sufficiente rispettare una stasi di un seconfo nella posizione “bassa” ovvero in massima fase eccentrica. nel Pull , come in tutte le trazioni, la zona di massima contrazione è più difficile. Quindi tirarsi su e rimanere col mento attaccato alla sbarra per un secondo prima di ridiscendere è una aggiunta di intensità.
Quando l’atleta è in grado di eseguire più di dodici ripetizioni con una buona tecnica sul pull-up e più di venti flessioni corrette nelle dips col peso corporeo, può considerarsi un avanzato ed essere pronto a indossare una cintura intorno alla vita iniziando con 5kg e portarsi gradualmente al numero di ripetizioni previste dal programma. In questo è bene tenere le ripetizioni del pull sempre 2-3 più alte che nei piegamenti.