Resistance Training Caffè Comprendere il concetto del sovraccarico/ 2

Comprendere il concetto del sovraccarico/ 2

Come lo spiega Bill Star ( semplificato ma non modificato nell’essenziale da Massaroni Filippo)

Seconda parte

Introduzione

Il programma ha come obiettivo principale  l’incremento della forza e secondario l’ipertrofia. La prima parte è stata pubblicata in precedenza qui su Resistancetraining.net. Ne seguiranno altre sempre come sviluppo dello stesso programma. Possono essere adottate altre tecniche.  Bill Star ha guadagnato sul campo una riconosciuta  ampia stima. Questi articoli sono già stati pubblicati ma tradotti in maniera incomprensibile.

La soluzione per incrementare il carico, ovvero il passo successivo a come ci eravamo lasciati nell’articolo precedente, è semplice ed efficace e si effettua incrementando il carico nelle U.A. pesante e media. Questo incremento lo otteniamo con l’aggiunta di una serie da 10 reps e non deve essere presa alla leggera. Le serie di questa dimensione hanno un pesante impatto sul comparto metabolico. Quindi va presa sul serio in quanto cumulano velocemente residui di stanchezza. Potrebbe esserci la tentazione di eseguire la serie con un esercizio complementare. Non lo consigliamo perché siamo ancora nella fase di incremento della forza.  La serie è chiamata da Bill Star back-off, deve essere portata a fondo scala energie. Il primo programma terminava col sopraggiungere del primo stallo.  Questo non è certo se si verifica nella prima settimana, una settimana non lo certifica, ma due successive senza incremento è stallo. La cosa da fare è adottare una settimana di scarico. Semplicemente una settimana a tre U.A. tutte leggere. Attenersi strettamente anche se si sentirà di poter fare molto più. La mossa successiva prevede una settimana identica a quella dello stallo con verifica della R alla 5° serie del Pesante. Dovrebbe essere almeno uguale al record precedente. Questo dato è la X che utilizzeremo per la definizione di tutte le R delle serie espresse in % della x stessa.  La settimana successiva si introduce la serie back- off nella pesante e media . E’ una serie con una R alleggerita del 10% della X , cosa che dovrebbe permettere 8-10 ripetizioni a sfinimento. La serie è dopo la quinta quindi una sesta serie del giorno pesante e medio, ma non nel leggero, sempre impegnato nell’ottimizzare il recupero. Anche la leggera viene modificata con  una sequenza tipo 60%,70% e tre serie da 85%. ( vedi tab.2).

Questo programma non è per principianti ma per atleti allenati e con almeno la forza nella panca intorno al 70% del peso personale ( nei non obesi) e di 80% del peso personale nello squat. Gli esercizi base sono sempre gli stessi del programma precedente ma il conto finale ne comprende di più. Esercizi per il core, di mobilizzazione della spalla e del bacino. Un pullover leggero con manubrio che il tecnico dovrà individualizzare. La mobilizzazione non porta carico come gli esercizi base, si abbia l’accortezza l’accortezza di eseguirla alla fine dell’esercizio. Ovvero dopo la panca si faranno gli stiramenti per gli intarotatori delle  spalle. Si possono fare in alternativa tra le serie di Rematore ovvero quando si utilizza la catena motoria opposta. Messo insieme tutto ciò, il programma diviene mediamente impegnativo. Rispettare i tempi altrimenti l’ora classica non è sufficiente. IL rest tra le serie nel pesante dovrebbe essere circa 8 volte il tempo necessario a concludere una serie. Sei volte per il leggero o medio. Qualcuno troverà problematico questo calcolo ma è necessario per poter riportare questa variabile , il rest, ad una misura controllabile. Non sarà qualche secondo più o meno la differenza ma un richiamo a mantenere un ritmo da non perditempo.  Comunque introduciamo per il rest questa unità di misura: il tempo impiegato per eseguire una serie che è individuale. Questo secondo programma va inserito solo se si verifica lo stallo per due settimane nel precedente. Finché c’è miglioramento è bene continuare senza cambiamenti. Squadra vincente non si cambia.

1 thought on “Comprendere il concetto del sovraccarico/ 2”

  1. Ottimo spunto quello del resto in relazione al tempo della serie.
    Sarebbe interessante approfondire cosa si può o non si può fare durante un rest così prolungato, dai 2 minuti in su. (magari se ad esempio poter inserire una serie di culf, o se andrebbe a compromettere la prestazione).

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