La polivalenza dello Squat

Un pilastro dei mezzi del Resistance Training.  Il numero uno nell’allenamento delle cosce. Negli ultimi anni ha trovato largo impiego non solo nella cultura fisica ma anche in fisioterapia per la riabilitazione, in tutte le preparazioni atletiche dei più disparati sport, per aumentare la potenza esplosiva e la resistenza locale.

 Per eseguirlo in sicurezza è necessario che il soggetto disponga dei giusti requisiti fisici. Sono fondamentali una buona articolarità della Caviglia, del Ginocchio, delle Anche e del Rachide per mantenere la giusta inclinazione del busto e non incorrere in traumi. Non solo, ma chi lo esegue deve anche essere esente da marcate cifosi o scogliosi della colonna vertebrale, soprattutto se si esegue la versione classica con il bilanciere posizionato dietro la nuca sulla parte superiore del trapezio.

 Non è quindi un esercizio adatto a tutti, e ancor meno adatta a tutti è la tanto acclamata discesa con il Femore “sotto il parallelo”. Un buon tecnico difatti prima di proporlo dovrà fare un’accurata anamnesi al soggetto interessato.  Valuterà con attenzione tutte le variabili antropometriche sopra riportate e solo conseguentemente adottare lo Squat o una sua variante  per correggere e/o evitare l’accentuazione di squilibri esistenti.

Vediamo ora in modo più approfondito i tre ambiti nel quale lo Squat trova largo impiego. Ovviamente a secondo del settore cambieranno le variabili dipendenti che influenzano strettamente e direttamente l’obiettivo ovvero: variante utilizzata, %1RM, tempi di recupero tra le serie e velocità d’esecuzione.

  1. Preparazione atletica:

In questo campo lo squat è il mezzo con il quale il preparatore atletico mira ad incrementare la prestazione atletica dei suoi atleti. Nello specifico la capacità condizionale da migliorare risulta essere la forza, per essere più precisi nelle sue variabili: veloce, esplosiva e resistente. Gli esercizi più utilizzati dopo una preparazione base rimangono quelli pliometrici in tutte le loro forme, questo perché viene sfruttata la proprietà elastica dei muscoli durante la fase di stiramento.  

Parametri d’allenamento:

  • Variante utilizzataà Squat Jump, CMJ ecc…
  • Carico utilizzato — 50-70% 1RM 
  • Velocità d’esecuzione — massima
  • Recupero tra le serie — completo

Negli ultimi anni sono stati abbinati a questi esercizi di potenziamento quelli propriocettivi su superfici instabili (bosu). Si è visto da alcune ricerche che questi migliorano la coordinazione intramuscolare e preparano il SNC ad eventi imprevisti (storte, compensi, cambi direzionali) durante l’attività fisica migliorandone la risposta compensatoria e riducendo in tal modo gli infortuni.”.

2. Cultura Fisica:

 Nell’ambito culturistico rimane il principe degli esercizi per sviluppare la muscolatura delle Cosce e anche dei Glutei. Ne esistono diverse varianti, ma il back squat rimane quella più indicata per massimizzare i volumi d’allenamento, a patto che ci siano i requisiti fisici fondamentali per poterlo eseguire in sicurezza. Due tra questi sono la mobilità della caviglia legata all’elasticità del muscolo Soleo, le quali se insufficienti, potrebbero portare ad un’esecuzione tecnica errata fino al punto sarebbe facile incorrere in infortuni alla schiena.

Parametri d’allenamento:

  • Variante utilizzata — Back Squat, Front Squat, Squat con Fitball ecc…
  • Carico utilizzato — 70-85% 1RM 
  • Velocità d’esecuzione — lenta e controllata
  • Recupero tra le serie — incompleto

Negli ultimi anni sono stati abbinati a questi esercizi di potenziamento quelli propriocettivi su superfici instabili (bosu). Si è visto da alcune ricerche che questi migliorano la coordinazione intramuscolare e preparano il SNC ad eventi imprevisti (storte, compensi, cambi direzionali) durante l’attività fisica migliorandone la risposta compensatoria e riducendo in tal modo gli infortuni.

3. Riabilitazione:

 E’ il più indicato per il recupero del tono muscolare dopo un trauma del ginocchio, questo perché è a catena cinetica chiusa e ciò permette di potenziare il m. Quadricipite senza creare un’eccessiva situazione di stress all’articolazione e sui legamenti circostanti, soprattutto per quanto riguarda l’LCA. Le fasi della riabilitazione sono diverse, dalla prima meno invasiva si passa gradualmente a quelle più energiche. Nella prima fase ad esempio viene ridotto il movimento flesso-estensorio dell’arto inferiore, per poi introdurlo in seguito.

Parametri d’allenamento:

  • Variante utilizzata — Squat isometrico angolo ottuso, Squat isotonico peso corporeo ecc…
  • Carico utilizzato — peso corporeo
  • Velocità d’esecuzione — lenta e controllata
  • Recupero tra le serie — incompleto

Bibliografia:

  • La forza muscolare, aspetti fisiologici ed applicazioni pratiche -Carmelo Bosco Ph.D.
  • Resistance Training – Filippo Massaroni, Università di Tor Vergata.
  • Measures of Reliability in Sports Medicine and Science – Will G. Hopkins, Department of Physiology, School of Medical Sciences and School of Physical Education, University of Otago, Dunedin, New Zealand.
  • Manuale base potenziamento. NSCA. Resistance Training
  • Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity

-Plyometric Training. Goran Markovic and Pavle Mikulic School of Kinesiology, University of Zagreb, Zagreb, Croatia.

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Quello che pensava il Prof. Carmelo Bosco. “Voi dovete sapere che la medicina, la scienza medica è una scienza nata dallo studio della patologia e non dell’uomo sano. La salute è stata definita dalla medicina semplicemente attraverso la rimozione della malattia. Ma noi che conosciamo l’uomo sano, che studiamo come migliorare le prestazioni, che sappiamo quello che serve, non semplicemente per togliere la malattia, ma per preservare un equilibrio di benessere, ebbene noi abbiamo un grande dovere di adattare queste conoscenze e di metterle a disposizione di tutti e non solo degli atleti. E noi sappiamo che non basta dire vai a correre, solleva dei pesi, fai questo esercizio. Occorrono risposte chiare, serie. Perché per una terapia si va dal medico e per l’esercizio ci si fida di chiunque? Di guru improvvisati, di uomini d’affari mascherati da esperti. È il corpo delle persone in gioco, per non parlare del benessere psicofisico. Ecco perché solo una minoranza delle persone fa esercizio regolarmente. Non si convince la gente se non con la serietà e per questo motivo io credo che la scienza dello sport può avere un grande ruolo. Noi siamo coloro che hanno il bagaglio di conoscenze per poter dare risposte giuste non solo a chi dello sport ne fa una professione ma soprattutto a chi vuole usare l’esercizio per stare bene. In un mondo che invecchia queste competenze possono diventare fondamentali per garantire benessere, indipendenza e qualità della vita a milioni di persone”. Prof. Carmelo Bosco nel 2002 in un discorso ai suoi studenti di Scienze Motorie all’Università di Tor Vergata.Quello che pensava il Prof. Carmelo Bosco. “Voi dovete sapere che la medicina, la scienza medica è una scienza nata dallo studio della patologia e non dell’uomo sano. La salute è stata definita dalla medicina semplicemente attraverso la rimozione della malattia. Ma noi che conosciamo l’uomo sano, che studiamo come migliorare le prestazioni, che sappiamo quello che serve, non semplicemente per togliere la malattia, ma per preservare un equilibrio di benessere, ebbene noi abbiamo un grande dovere di adattare queste conoscenze e di metterle a disposizione di tutti e non solo degli atleti. E noi sappiamo che non basta dire vai a correre, solleva dei pesi, fai questo esercizio. Occorrono risposte chiare, serie. Perché per una terapia si va dal medico e per l’esercizio ci si fida di chiunque? Di guru improvvisati, di uomini d’affari mascherati da esperti. È il corpo delle persone in gioco, per non parlare del benessere psicofisico. Ecco perché solo una minoranza delle persone fa esercizio regolarmente. Non si convince la gente se non con la serietà e per questo motivo io credo che la scienza dello sport può avere un grande ruolo. Noi siamo coloro che hanno il bagaglio di conoscenze per poter dare risposte giuste non solo a chi dello sport ne fa una professione ma soprattutto a chi vuole usare l’esercizio per stare bene. In un mondo che invecchia queste competenze possono diventare fondamentali per garantire benessere, indipendenza e qualità della vita a milioni di persone”. Prof. Carmelo Bosco nel 2002 in un discorso ai suoi studenti di Scienze Motorie all’Università di Tor Vergata.