Allenarsi a casa col Covid

Un articolo apparso su Peak Performance. Probabilmente chi si allena sa già queste cose e non inizierà certo adesso. Se dovesse farlo consiglieremmo esercizi a corpo libero o al max con l’aggiunta di manubri coi quali si possono fare molti esercizi. Tenendo conto che, si spera, questa sia una condizione momentanea.


Con la maggior parte delle palestre e delle strutture per l’allenamento della forza chiuse per il prossimo futuro, molti atleti si chiederanno come possano mantenere i loro livelli di forza importantissimi. Ma come spiega Peak Performance, impostare la tua palestra di casa potrebbe essere più facile di quanto pensi
Mentre l’epidemia di coronavirus continua a crescere, quasi tre miliardi di persone in tutto il mondo si trovano in vari stati di blocco nel tentativo di rallentare la diffusione del virus. Nel mio paese (Regno Unito), tutti i centri fitness e ricreativi, le palestre e le piscine sono ora chiusi fino a nuovo avviso. Oltre a raccogliere cose essenziali come cibo e medicine, viaggiare da e verso il lavoro per i lavoratori chiave o una sessione di allenamento al giorno da soli all’aperto (una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta), le persone sono obbligate a rimanere a casa.
Forza: sviluppare, mantenere o perdere?
Come abbiamo già detto numerose volte, l’allenamento della forza è prezioso per gli atleti di resistenza. Non solo riduce il rischio di lesioni, ma migliora anche le prestazioni di resistenza aumentando l’economia muscolare (la quantità di ossigeno richiesta per mantenere un determinato ritmo costante – vedi questo articolo per maggiori informazioni su forza ed economia muscolare). In breve, l’allenamento della forza è essenziale per qualsiasi atleta di resistenza che desidera massimizzare le prestazioni di resistenza.
Ma con i blocchi in atto in molte regioni del globo, le opzioni per l’allenamento della forza sono estremamente limitate. Sebbene molti atleti di resistenza come corridori e ciclisti siano ancora in grado di continuare l’allenamento di resistenza mantenendo l’isolamento sociale, l’allenamento della forza è quasi certamente molto più difficile. Questo perché la maggior parte dell’allenamento della forza si svolge in palestre, club house e centri sportivi, molti dei quali sono ora chiusi. Ancora più frustrante, con molte altre attività per il tempo libero e lavori severamente ridotti, ora è davvero un ottimo momento per gli atleti che lavorano sulla forza – per costruire la resilienza e assicurarsi che stiano sparando su tutti i cilindri una volta che le normali attività sportive saranno riprese (cosa che faranno essere ad un certo punto).

Pesi liberi a casa


Se vuoi sviluppare più forza o mantenere la forza che hai già lavorato duramente per raggiungere, forse è il momento di prendere in considerazione una struttura per l’allenamento della forza – a casa tua! Al momento in cui scriviamo, molti rivenditori di attrezzature per il fitness stanno ancora fornendo prodotti online, quindi in questo articolo discuteremo di cosa comporta. A meno che non siate molto ricchi e viviate in un palazzo in cui è possibile installare una palestra professionale, ciò significa installare una struttura a peso libero da qualche parte nella vostra casa. Tuttavia, quelli di voi che sono stati abituati solo ad allenarsi su macchine per la resistenza in palestra locale non devono preoccuparsi: adattarsi all’allenamento con i pesi gratuito è abbastanza semplice e ci sono molti video istruttivi online che è possibile utilizzare per controllare il modulo.I due principali vantaggi dei pesi liberi sono il denaro e lo spazio – se non ne avete molti – l’allenamento di resistenza del peso libero può consegnare la merce e offre anche la possibilità di eseguire una vasta gamma di esercizi con pochissime attrezzature.

Cosa mi serve, quanto mi serve?


I requisiti per l’allenamento con i pesi gratuiti sono sorprendentemente minimi; avrai bisogno (almeno) di un bilanciere o di un set di manubri e una panca. I bilancieri sono lunghe barre solide, progettate per essere tenute con due mani. Hanno piastre di peso rimovibili alle due estremità. I manubri sono barre corte corte (normalmente lunghe circa 12 pollici) progettate per essere utilizzate con una sola mano. Come i bilancieri, molti manubri hanno piastre rimovibili su ciascuna estremità per consentire la regolazione del peso. Tuttavia alcuni manubri sono disponibili in coppie di peso fisso. Sebbene offra i vantaggi di pesi fissi in modo sicuro che non possono cadere alle estremità e praticità, lo svantaggio è che è necessario un set di questi che fornisca una gamma di pesi diversi (poiché non tutti i gruppi muscolari e i movimenti che farai sono ugualmente forte), questo a sua volta significa più costi.
Un sistema alternativo che mira a offrire il meglio di entrambi i mondi è il “sistema di manubri selettivo”. Questo elegante sistema utilizza un perno di selezione (proprio come quelli che si trovano sulle macchine che utilizzano pile di pesi) per consentire all’utente di selezionare una gamma di pesi. Una volta selezionato il peso, è sufficiente raccogliere i manubri e hey presto! – il peso dei manubri viene regolato di conseguenza. Questo rende un sistema estremamente compatto, ideale dove lo spazio è limitato e senza la necessità di carichi di diversi manubri a peso fisso che ingombrano il posto.
I bilancieri e i manubri regolabili saranno dotati di collari di bloccaggio per fissare le piastre pesi rimovibili. Questi dovrebbero essere SEMPRE utilizzati. I bilancieri “olimpici” hanno un manicotto esterno più largo per le piastre di peso rimovibili (spesso 2 pollici di diametro) che tende a facilitare il carico e lo scarico, oltre a consentire un maggiore peso sulla barra. Aspettatevi di pagare un premio per questi comunque.
I bilancieri sono più appropriati per esercizi che richiedono pesi maggiori poiché entrambe le braccia vengono utilizzate per sollevare il peso. Lo svantaggio dei bilancieri è il fatto che qualsiasi squilibrio o asimmetria nella forza tra i lati sinistro e destro del corpo (che la maggior parte di noi ha in una certa misura) rimarrà senza indirizzo poiché il lato dominante può aiutare il lato più debole. Questo non è il caso dei manubri, in cui entrambe le parti sono costrette a lavorare indipendentemente l’una dall’altra. Un altro potenziale svantaggio dei bilancieri è che sono più difficili da scartare in sicurezza in caso di perdita di equilibrio o altri eventi, specialmente se posizionati sulle spalle o sulla parte superiore della schiena. I manubri sulla mano tendono ad essere utilizzati con pesi più leggeri e, poiché sono sempre tenuti nelle mani, possono essere rilasciati più rapidamente in caso di emergenza.In realtà il tuo allenamento includerà l’uso di manubri e bilancieri.
Sebbene ci sia relativamente poca ingegneria in quanto tale nella produzione di manubri e bilancieri, i marchi di qualità migliore saranno lavorati secondo tolleranze più strette e consentiranno un adattamento più stretto della piastra del peso sull’estremità del manubrio / bilanciere. Ciò riduce le oscillazioni e il “clanging” in uso. I bilancieri di qualità migliore si fletteranno meno sotto carico e dovrebbero sempre tornare perfettamente dritti quando il peso viene rimosso. Per manubri / bilancieri regolabili è necessario acquistare piastre di peso sufficienti. Non impazzire troppo e acquista centinaia di chili di peso all’inizio: puoi sempre aggiungere più piatti in seguito quando la tua forza aumenta! Cerca di distribuire bene il peso tra i singoli piatti, ricordando anche che (quando usi i manubri) non avrai bisogno di 2 ma 4 di una particolare denominazione.Siediti e fai alcuni calcoli sulla combinazione più economica di piastre che potrebbero essere utilizzate sia su un bilanciere che su un paio di manubri PRIMA di correre fuori e comprare. Le piastre di qualità superiore possono avere bordi gommati, che offrono caratteristiche di maneggevolezza più silenziose e sono in qualche modo più sicure in caso di caduta accidentale.
panchine
Dopo manubri e bilancieri, il prossimo attrezzo più importante è una panchina . Ciò ti consentirà di posizionare correttamente il tuo corpo consentendoti di eseguire esercizi come la panca per i muscoli del torace (vedi sezione sugli esercizi). Potresti pensare che una panchina sia solo una panchina ed essere tentato di scegliere il più economico in offerta, ma ripensaci! Una buona panca dovrebbe essere abbastanza ampia e adeguatamente imbottita per sostenere correttamente la schiena quando si è sdraiati. Le panche strette con un’imbottitura insufficiente non solo ti faranno male alla schiena, ma ti faranno sentire instabile, soprattutto quando gestisci pesi pesanti sopra la testa.
La base e il telaio devono essere resistenti e robusti in natura e non dovrebbero flettersi o muoversi quando si è seduti o sdraiati sulla panca. Assicurati che i supporti per bilancieri siano abbastanza forti e robusti da sopportare il peso più pesante che potresti utilizzare, tenendo presente che i tuoi pesi di allenamento aumenteranno in modo sostanziale man mano che la tua forma fisica migliora. Molti dei migliori produttori forniranno linee guida sui carichi massimi. Alcune panchine sono dotate di supporti più largamente separati rispetto alla larghezza della panchina. Questi offrono maggiore stabilità: di fatto, più i supporti sono distanziati, maggiore è la stabilità. Controllare anche che la regolazione dell’altezza sia regolare e offra una portata sufficiente. La capacità di modificare l’inclinazione della panca può essere utile soprattutto per fornire una maggiore varietà agli esercizi di base.


Squat o power rack


Per coloro che desiderano lavorare i muscoli delle gambe con pesi liberi sarà estremamente utile un rack squat o power rack . I rack per squat sono disponibili in diversi stili: il più semplice comprende due montanti regolabili ciascuno contenente un giogo in alto per sostenere il bilanciere. I rack squat sono necessari per esercizi in cui l’inizio e la fine del movimento sono da una posizione elevata. I buoni rack avranno basi grandi e pesanti che consentono al bilanciere che trasporta il peso di cadere in posizione senza diventare instabile – evitare quelli che “ondeggiano” in modo allarmante anche quando il bilanciere viene sistemato con cura! I rack di alimentazione chiusi sono più stabili e flessibili, ma anche più costosi e occupano spazio.


Capi di abbigliamento


I vestiti devono essere freschi e larghi ma non così larghi da rimanere impigliati nell’attrezzatura o farti inciampare. Le cinture sono un accessorio molto popolare con scarpe da ginnastica regolari e possono fornire un supporto extra alla parte bassa della schiena consentendo una maggiore pressione intra-addominale. Ciò che non possono fare, tuttavia, è fermare le lesioni derivanti da una forma intrinsecamente scadente e coloro che fanno affidamento su una cintura piuttosto che su una buona forma per il supporto lombare possono fare più danni che benefici. Come regola generale, se il tuo peso è così pesante che devi fare affidamento regolarmente sulla cintura, probabilmente stai sollevando troppo – meglio perdere un po ‘di peso, stringere sul modulo e aggiungere qualche extra ripetizioni.
Come le cinture, i guanti sono famosi per sollevare pesi. Tuttavia, mentre possono migliorare la presa in sessioni di allenamento molto sudate e possono proteggere la pelle delle mani in modo da prevenire la formazione di insensibilità, non dovrebbero essere considerati essenziali. Le scarpe invece sono importanti. Scegli una scarpa che offra una buona presa e stabilità con una suola solida. Scarpe altamente ammortizzate come le scarpe da corsa NON sono ideali per sollevare pesi. Un accessorio spesso trascurato ma importante è uno specchio a parete a tutta lunghezza. Questo non è così puoi stare in piedi e ammirare il tuo aspetto meraviglioso, ma piuttosto ti consente di verificare che stai eseguendo gli esercizi con la forma corretta! Ricorda che quando l’allenamento con i pesi libero (a differenza delle macchine),Devi assicurarti che il movimento dell’arto sia attraverso la linea o l’arco di corsa corretti – non esiste una macchina che ti costringa a compiere il movimento corretto. Infine, e per aiutare con quanto sopra, non dimenticare che ci sono alcuni libri e video eccellenti disponibili, che illustrano non solo la vasta gamma di esercizi a peso libero che possono essere eseguiti, ma anche come eseguirli correttamente ed efficacemente.
Altre considerazioni per l’uso del peso libero a casa

  • Ubicazione : se sei forte e intendi usare pesi pesanti in un appartamento con persone che vivono al di sotto, sii premuroso; è probabile che i tuoi vicini pensino che un terremoto sia appena iniziato se lasci cadere bilancieri e manubri sul pavimento! I sollevatori di pesi davvero pesanti dovrebbero anche tenere presente che non tutti i piani tra gli appartamenti sono progettati appositamente: immagina l’imbarazzo di dover scendere per recuperare il manubrio che è appena precipitato attraverso il soffitto dei tuoi vicini!
  • Disordine – a meno che non ti prenda la briga di riporre barre e piatti dopo l’uso, scoprirai presto che la stanza si riempie di attrezzature sparse sul pavimento. Questo non è solo sgradevole ma pericoloso, portando a possibili inciampi o scivolamenti. Metti in ordine dopo ogni esercizio!
  • Usa il peso corretto – questo può sembrare ovvio, ma è sorprendente quante persone non lo fanno. Il peso giusto è il peso che ti permette di completare un set tra 6 e 12 ripetizioni di un esercizio USANDO LA FORMA STRETT, ma che induce alti livelli di affaticamento alla fine del set. Se riesci a gestire più di 12 ripetizioni, il peso è troppo leggero: aumenta leggermente il peso e riprova. Se non riesci a gestire 6 ripetizioni senza davvero lottare o perdere forma, il peso è troppo pesante: fermati, riposa, riduci il peso e riprova.
  • Rendi progressivo il tuo allenamento – un esercizio che ti stanca dopo 8 ripetizioni ad un certo peso inizierà presto a sentirti più facile con l’aumentare della tua forza. Quando è possibile eseguire almeno 12 ripetizioni rigorose per tre sessioni di allenamento consecutive, aumentare leggermente il peso e rilasciare le ripetizioni. Man mano che avanzi puoi aggiungere ulteriori “set” ad ogni esercizio.
  • Forma : esegui i movimenti senza intoppi senza “tirare” o “lanciare” i pesi. Assicurarsi che la fase di abbassamento dell’esercizio non sia affrettata. Cerca di rilassarti e non trattenere il respiro durante gli esercizi.
  • Ordine : lavora i principali gruppi muscolari (gambe, schiena, petto, spalle) prima di piccoli gruppi (braccia). Se lavori prima le braccia, saranno troppo stanche per assisterti nei movimenti composti necessari per lavorare gruppi muscolari più grandi.
  • Riposo : concedi piccoli periodi di riposo tra le serie (fino a un paio di minuti al massimo), ma non andare a vagare e prepararti una tazza di tè dopo ogni esercizio. Un allenamento più breve e intenso fornirà più benefici di un allenamento prolungato.
  • Riscaldamento / raffreddamento : riscaldare sempre per 5-10 minuti con un leggero lavoro aerobico e un po ‘di stretching prima di usare i pesi. Ad alcuni allenatori esperti piace anche iniziare con una serie di 20-30 ripetizioni di un esercizio su un peso estremamente leggero per fornire un riscaldamento specifico per i muscoli. Un raffreddamento di 5 minuti del delicato lavoro aerobico aiuterà a scovare il lattato prodotto dall’allenamento intenso dei muscoli.

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