Brevi aggiornamenti sull’alimentazione dell’atleta

( da pubblicazioni scientifiche in bibliografia )

È opinione diffusa tra gli atleti che cercano le alte prestazioni che dovrebbero attenersi alle diete povere di grassi. Ma come viene spiegato con un bel lavoro Peak Performance, questa visione è troppo semplificata, specialmente quando si tratta d’alti livelli di volume e intensità come nel  Resistance Training (RT).

Scorrendo l’elenco degli ingredienti di qualsiasi confezione  di polvere proteica “aumento di Peso / Forza” è facile vedere il pensiero predefinito sulla nutrizione sportiva nell’ambiente del  RT. Mentre i marchi possono differire, i contenuti sono sorprendentemente simili; tutti sono invariabilmente ricchi di proteine, poveri di grassi, con quantità variabili di carboidrati. Il ragionamento è semplice. Le proteine alimentari forniscono la fonte di blocchi di aminoacidi necessari al corpo per sintetizzare il nuovo tessuto muscolare, nonché per sostituire e riparare il tessuto destrutturato durante l’esercizio stesso. Anche se l’esigenza esatta di proteine per gli atleti rimane oggetto di dibattito, il consenso tra i nutrizionisti classici è che gli atleti non hanno bisogno di più proteine per ottimizzare le prestazioni e il recupero rispetto ai loro omologhi sedentari. Attualmente di contro c’è un ampio corpus di ricerche certificanti che gli atleti impegnati in un intenso allenamento devono effettivamente ingerire circa 1,5-2,0 volte il normale RDA per le proteine al fine di mantenere un bilancio proteico positivo (1-4) . Ciò equivale a 105-140g. di proteine al giorno per un atleta di 70 kg. Per i dettagli vedere qui appresso.

Recenti sui bisogni di proteine

Sebbene  l’assunzione ottimale di proteine per gli atleti possa sembrare una “scienza consolidata”, la ricerca recente continua a suggerire continui aggiustamenti. Ad esempio, in uno studio di revisione completo (uno studio che riunisce i risultati di una serie di studi precedenti sullo stesso argomento) su questo problema, i ricercatori hanno esaminato tutte le prove fino ad oggi relative a quantità ottimali di assunzione di proteine per gli atleti che cercano il massimo delle prestazioni. Hanno concluso quanto segue:

l’intervallo 1,5-2,0 g / kg / giorno è raccomandato agli atleti di RT e potenza possibilmente vicino al limite superiore di questo intervallo; mentre gli atleti di Endurance potrebbero aver bisogno di importi leggermente inferiori.

 In relazione a quanto sopra, tuttavia, è opinione accettata che l’ingestione temporanea di quantità più elevate durante intensi periodi di allenamento ” di picco” può fornire ulteriori benefici. Per brevi periodi di picco.

Poiché la sintesi proteica muscolare è sovraregolata per 24 ore dopo l’esercizio il corpo è pronto ad assorbire più proteine durante questo periodo con un picco subito dopo la fine della Unità di Allenamento (UA), questo è il momento ideale per ottimizzare l’assunzione fine di mantenere e incrementare la massa muscolare dopo l’esercizio, specialmente perché un esercizio di RT impegnativo induce uno stato catabolico e un esaurimento energetico muscolare. Gli atleti dovrebbero ingerire 0,25-0,3 g / kg (circa 20-25 g in totale) di una fonte proteica di qualità come il siero di latte ( di + facile assimilazione rispetto la caseina)  nel periodo immediatamente successivo all’esercizio fisico. Questa pratica stimolerà al massimo le proteine di segnalazione note per essere di stimolo alle sintesi e al recupero muscolare.

Una prospettiva storica

Cinquanta anni fa,  diete a base di bistecche e uova erano all’ordine del giorno. Il pensiero era semplice: i componenti principali dei muscoli sono le proteine; quindi per sviluppare la massa muscolare è necessario un grande apporto proteico. Tuttavia, con l’aumentare della comprensione del metabolismo dei carboidrati e delle prestazioni motorie, gli scienziati hanno iniziato a rendersi conto che questo approccio è stato notevolmente semplificato. Troppo.  Questo perché ora sappiamo che l’assorbimento degli aminoacidi nelle cellule muscolari è fortemente regolato dagli ormoni.

Uno degli ormoni più anabolici nel corpo è l’Insulina, che viene rilasciata ogni volta che i carboidrati vengono consumati. Il compito principale dell’Insulina è di regolare la quantità di glucosio nel sangue che risulta dall’ingestione di carboidrati, stimolando le cellule ad assumere glucosio. Questo rilascio di insulina ha un potente effetto anabolico, esempio aiuta a introdurre gli aminoacidi nelle cellule muscolari, stimolando così la sintesi proteica muscolare. I carboidrati svolgono anche un altro prezioso ruolo nel metabolismo muscolare: quello di aiutare a conservare il tessuto muscolare duramente guadagnato. Mentre una dieta ricca di proteine fornisce molti blocchi di aminoacidi per costruire proteine muscolari, a meno che non ci sia abbastanza carboidrato presente per sostenere l’allenamento ( il carboidrato è il carburante di livello premium per l’esercizio nel range del Resistance Training), questi aminoacidi sono semplicemente usati per integrare la fornitura di carburante. Una dieta a basso contenuto di carboidrati combinata con un intenso esercizio fisico porta quindi all’ossidazione degli aminoacidi per l’energia e, poiché i muscoli sono la principale riserva di aminoacidi, ciò può causare la perdita di tessuto muscolare, specialmente quando i volumi di allenamento sono elevati.

Inoltre, la ricerca ha chiaramente dimostrato l’importanza di un ampio apporto di carboidrati nella dieta nel ridurre la quantità di ormoni dello stress catabolici, come il cortisolo e l’adrenalina, che vengono rilasciati durante e dopo l’esercizio e che stimolano la rottura del tessuto muscolare (6-8) . In breve, i carboidrati fanno parte dell’equazione anabolica delle proteine. Il rapporto proteine/carboidrati dovrebbe essere evidenziato nella alimentazione dell’atleta. Dato che sia le proteine che i carboidrati sono necessari per la crescita e il mantenimento dei muscoli, è facile capire come sia sorto il consenso verso le diete ad alto contenuto proteico e di carboidrati ed a basso contenuto di grassi siano le migliori per gli atleti di RT. Una dieta che contiene livelli moderati o alti di grassi e molte proteine-carboidrati conterrebbe necessariamente molte calorie in più, specialmente perché ogni grammo di grasso fornisce 9 kcal di energia, il doppio di quello di carboidrati o proteine. E come sappiamo, un apporto calorico eccessivo porta ad un aumento del grasso corporeo, esattamente ciò che la maggior parte degli atleti non vuole!

Nel frattempo, una dieta ricca di grassi e controllata nelle calorie dovrebbe necessariamente contenere relativamente poche proteine e carboidrati, ancora una volta non desiderabile per un atleta che cerca di mantenere o costruire RT. Insieme, questi fatti spiegano perché le proteine sono il massimo e perché nonostante la crescente consapevolezza dell’importanza degli acidi grassi essenziali il grasso è quasi visto come un nutriente da evitare nella maggioranza degli atleti di RT.

Più proteine e meno grassi?

Ottenere e trattenere il tessuto muscolare richiede sicuramente ampie proteine e carboidrati, ma non è tutta la storia. Dopotutto, se lo fosse, il consumo di quantità sempre più grandi di proteine porterebbe ad aumentare la resistenza utilizzata negli esercizi e le dimensioni dei muscoli, cosa che ovviamente non accade. Questo perché gli ormoni controllano anche il metabolismo del tessuto muscolare e il ricambio proteico. Gli ormoni anabolizzanti naturali come il testosterone e l’ormone della crescita (GH) e la già ricordata agiscono come messaggeri chimici, mettendo in condizioni le cellule muscolari ad assorbire aminoacidi e sintetizzare le proteine muscolari. Stimolano anche l’ossidazione dei grassi per produrre energia, aumentando così la massa muscolare magra diminuendo la massa grassa. L’azione degli ormoni anabolici è bilanciata da altri ormoni “catabolici”, come l’ Adrenalina,  e il Cortisolo. Questi ormoni vengono rilasciati durante situazioni di “lotta o fuga”, ovvero richieste di prestazioni sovramassimali in cui la produzione di energia diventa fondamentale e tendono a produrre una rottura del tessuto muscolare . Costruire o mantenere la massa muscolare richiede un equilibrio ormonale più anabolico che catabolico.

Grasso più alto, più benefici per il Resistance Training ?

L’equilibrio ormonale anabolico / catabolico può essere influenzato dalla nutrizione? Verifichiamo. Ci sono prove che i rapporti tra proteine e grassi possono influire sull’equilibrio ormonale, ma in modo piuttosto sorprendente. Uno studio del 2004 ha esaminato la relazione tra i modelli d’assunzione con la dieta e le conseguenti concentrazioni ematiche degli ormoni anabolici Testosterone (T), Testosterone libero (TF) e ormone della crescita (Gh)(9). In questo studio, otto atleti di RT e dieci non atleti fisicamente attivi sono stati esaminati a riposo e dopo un esercizio di RT per loro pesante. Durante la prima parte dello studio, a tutti i soggetti è stato permesso di mangiare liberamente, con l’obbligo di tenere diari alimentari dettagliati. Gli scienziati hanno quindi esaminato il modo in cui questi diversi schemi dietetici influivano sui livelli di ormoni in ciascun atleta. Nella seconda parte dello studio, un sottogruppo di 5 atleti di RT e 5 non atleti ha tenuto i diari per altri 4 giorni prima di intraprendere un allenamento RT ad alto volume e  ad alta intensità. I risultati sono stati sorprendenti:

  • Durante il periodo non attivo, una maggiore assunzione di grassi e una minore assunzione di proteine è stata associata ad un aumento dei livelli di ormoni anabolizzanti in entrambi i gruppi di soggetti.
  • Durante la fase dello studio che contiene RT ad alta intensità, questa correlazione è scomparsa per i non atleti, ma è rimasta per gli atleti di RT allenati – vale a dire l’assunzione di grassi più alti e l’assunzione di proteine più basse sono state associate ad un aumento dei livelli ematici di ormoni anabolici nei soli atleti di RT.

La chiara conseguenza è che il ruolo della dieta nella produzione di un ambiente anabolico favorevole può essere più importante per gli atleti allenati.

Sebbene sorprendenti, questi primi risultati ottennero il supporto da studi successivi. In uno di questi studi, è stata esaminata l’interazione tra il metabolismo dei grassi e l’ormone della crescita muscolare (10) . Per fare questo, i soggetti sono stati tenuti a digiuno per 37 ore, al fine di sopprimere la loro produzione naturale di ormone della crescita (GH – la soppressione dell’ormone della crescita si verifica normalmente durante il digiuno). Sono stati quindi somministrati farmaci come segue:

  1. 1) GH da solo
  2. 2) GH insieme a un farmaco chiamato Acipimox, che blocca il rilascio di grasso dalle riserve di grasso ed il metabolismo dei grassi
  3. 3) Niente GH solo Acipimox
  4. 4) GH con Acipimox, più lipidi extra ( cioè per fornire al corpo una fonte extra di grasso)

I risultati sono stati i seguenti:

 Come previsto, l’escrezione di urea urinaria, l’urea nel sangue conseguente alla disgregazione delle proteine muscolari (tutti parametri della disgregazione proteica ) sono aumentate di quasi il 50% durante nel digiuno e durante la soppressione del metabolismo dei grassi (n.3).

 Dare GH extra da solo ha ridotto il tasso di perdita muscolare durante il digiuno(n.1), ma quando anche i soggetti venivano infusi con Acipimox, GH extra non riduceva il tasso di perdita di tessuto muscolare (n.2).

Tuttavia, quando gli acidi grassi sono stati aggiunti all’infusione (per fornire una fonte esterna di grasso), il tasso di degradazione delle proteine del corpo intero è sceso a solo il 15% sopra i valori di base ( ovvero il GH è stato in grado di esercitare nuovamente un effetto), fornendo forte evidenza che gli acidi grassi nel sangue sono importanti agenti risparmiatori di proteine durante il digiuno (n.4).

Gli scienziati hanno concluso che il grasso sembra svolgere un ruolo decisivo nel processo di conservazione delle proteine durante il digiuno nell’uomo, probabilmente aiutando l’ormone della crescita a lavorare in modo più efficiente.

Carne e RT 

Un altro chiarificante studio ha esaminato l’effetto  sulla composizione corporea delle carni e delle diete vegetariane negli allenamenti di RT.  (11). In questo studio di 12 settimane, diciannove uomini sono stati divisi in 2 gruppi:

  • Dieci soggetti sono stati istruiti a continuare a consumare la loro normale dieta onnivora (contenente una miscela di fonti proteiche inclusa la carne) mentre è proseguito l’allenamento di resistenza.
  •  Ai rimanenti nove uomini è stato consigliato di selezionare una dieta vegetariana lacto-ovo ( cioè escludere tutta la carne) per la durata dello studio.

Tutti i soggetti conservavano i diari alimentari e, mentre l’assunzione di carboidrati, proteine, nutrienti e alcol non era significativamente diversa tra i due gruppi, quelli della dieta con carne tendevano ad assumere più grassi, specialmente grassi saturi.

Ancora una volta, i risultati hanno confuso i ricercatori. Sebbene il programma di RT di 12 settimane abbia prodotto gli stessi miglioramenti nella Forza massima (10-38%) in entrambi i gruppi di uomini, i cambiamenti nella composizione corporea e nella dimensione dei muscoli scheletrici erano significativamente diversi. I mangiatori di carne hanno guadagnato in media 1,7 kg di massa muscolare magra, mentre il gruppo vegetariano ha perso in media 0,8 kg. Inoltre, il gruppo della carne ha perso in media 1,3 kg di grasso, mentre il gruppo vegetariano ha effettivamente guadagnato 0,1 kg . Sebbene i ricercatori abbiano avvertito che i metodi del diario alimentare che hanno impiegato non potevano essere considerati accurati al 100%, hanno concluso che c’era una differenza significativa tra i due modelli dietetici.

Aggiornamento

In un recente ampio studio retrospettivo sull’assunzione di grassi nella dieta e sui livelli di testosterone negli uomini, i ricercatori hanno esaminato i dati dietetici raccolti da studi precedenti per cercare di determinare se nel RT nell’associazione tra assunzione di grassi e testosterone fossero implicati anche altri nutrienti chiave (12). ). Sono stati identificati sette fattori nutrizionali chiave associati inversamente alla carenza di testosterone.

Questi erano:

Vitamina A

Assunzione di proteine

Assunzione totale di grassi

Assunzione globale di acidi grassi saturi in particolare l’ac.Palmitico (16:0)

Assunzione di acidi grassi monoinsaturi (ad es. Acido oleico presente nell’olio d’oliva)

Assunzione del fosforo minerale

Quando i dati sono stati ulteriormente analizzati, i ricercatori hanno concluso che un basso contenuto di grassi nella dieta era particolarmente associato a bassi livelli di vitamina A e di assunzione di fosforo / proteine.

Messaggio da ricordare 

Queste scoperte significano che gli atleti dovrebbero abbandonare le fonti delle informazioni a dir poco superficiali  sulla alimentazione. Una modalità attualmente accettata. Si dovrebbe passare a fonti di informazioni “notoriamente” qualificate” che siano in grado di citare le fonti scientifiche originali delle loro affermazioni. Coloro, operatori, che non seguissero queste regole, dovrebbero prendersi le loro responsabilità e non scaricarle su Fb che è un semplice calderone.

Petti di pollo e tacchino, non solo 

Tuttavia, ciò che la ricerca illustra sono le complessità della formulazione di regimi alimentari ottimali per gli atleti e critica l’idea che una dieta povera di grassi garantisca prestazioni elevate. In particolare, i dati suggeriscono che la pratica tra alcuni atleti, su suggerimento del guru, di seguire diete a bassissimo contenuto di grassi o di evitare tutta la carne rossa dalla dieta in quanto contiene più grassi di altre fonti proteiche potrebbe essere controproducente. E’ probabile che nella carne rossa ci siano fattori “anabolici” non testati dalla ricerca. E’ necessario rimanere informati su nuove ricerche, ma nel frattempo sembra che un pò di carne rossa senza rincorrere come un veleno l’associato filetto di grasso  di tanto in tanto, un minimo di un paio di volte a settimana, potrebbe farti del bene! 

Riferimenti scientifici

J Appl Physiol 1992; 73 (2): 767-75

J Appl Physiol 1988; 64 (1): 187-93

J Appl Physiol 1992; 73 (5): 1986-95

Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999; 2 (6): 533-7

J Clin. Investire. 95: 811–819, 1995

Int J Sport Nutrition, 8, 49–59, 1998

Journal of Applied Physiology, 84, 1917-1925, 1998

International Journal of Sports Medicine, 22, 226–231, 2001

Int J Sports Med. 25 novembre (8): 627-33, 2004

J Clin Endocrinol Metab, 88 (9): 4371-8, 2003

Am J Clin Nutr, 70 (6), 1032-1039, 1999

Volume degli ormoni 19, pagine205–214 (2020)

Clin Nutr. 2020 mar 27; S0261-5614 (20) 30135-7

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