Comprendere il concetto di sovraccarico

Come lo spiega Bill Star ( semplificato ma non modificato nell’essenziale da Massaroni Filippo)

Questo programma può essere utilizzato per un atleta non principiante. Può essere adottato anche per un medio se proviene da programmi “istintivi”. E’ progettato per un aumento della forza ed in seconda della ipertrofia. Non è specifico per nessuna delle due, altrimenti non sarebbe per i principianti/medi. Bill Star lo considera un programma d’inizio per la forza e non specialistico, per questo motivo va benissimo per l’atleta fitness.Bill è stato direttore della più famosa pubblicazione del mondo del Resistance Training degli anni 60 Strength & Health ( The phisical Fitness Magazine ). Non senza rammarico si fa notare come già a quel tempo l’allenamento era più organizzato che non la stragrande maggioranza degli attuali programmi in circolazione.

Consideriamo esercizi basici  i seguenti 4 :

  •  spinta su panca orizzontale
  • Trazioni ortogonali ( rematore sia col bel che alla macchina salva-schiena)
  • Una trazione verticale ( sbarra o lat-machine)
  • Squat

Lo schema della Unità di allenamento quello classico

Riscaldamento sistemico (ciclette)

Core

Riscaldamento localizzato (per le spalle in questo caso)

I quattro esercizi base

Mobilizzazione se non eseguita nel riscaldamento locale o trale serie de i base. Con particolare attenzione alle spalle, caviglia ed ischiocrurali. Utilizzata come defaticamento

Accortezza comune a tutti gli esercizi una corretta esecuzione. S’intende con questo un movimento vicino al naturale ( senza impugnature o traiettorie particolari) , senza strattoni o aiuti di altre parti del corpo.

Introduzione


Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack.
Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo i sistemi che nel complesso indichiamo come omeostasi, a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi che non hanno ancora stabilizzato una base abbastanza forte non potranno ottiene ulteriori benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante vada a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo.
Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque (5×5). La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi verrà utilizzato per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 85 kg per 5 ripetizioni.  Questo dato verrà preso come massimale. Ogni uno di voi lo avrà probabilmente diverso. Potreste eseguire le 5×5 con 70kg o con 80. Probabilmente Bill usa 85kg perché è l’85% di 100kg che dovrebbe essere il valore di 1RM. L’85% è la % del massimale accettata da tutti come un livello più che sufficiente per attivare tutte le unità motorie di un muscolo. (Probabilmente queste incertezze sono introdotte dal traduttore a corto di nozioni di aritmetica e teoria dell’allenamento, come già non lo erano tra i tecnici del ’60. ) Si può notare che come metodo è chiaramente un piramidale ascendente.

Test iniziale.

L’atleta non è principiante e dovrebbe saper pressappoco il suo limite. Interessa qui la R che utilizza per una serie a sfinimento di 5-6 ripetizioni.  Si può cercare di valutare con una sequenza partendo da una R facile con la quale si possono eseguire 8-10 ripetizioni ed eseguirne solo 5. Quindi incrementare la R fino a trovare i kg giusti per eseguirne a sfinimento 5-6 ripetizione. Abbiamo la R con la quale eseguiamo 5-6 reps. Ripetiamo lo stesso avvicinamento per due settimane e verifichiamo precisamente  i kgx5-6 reps. Lo consideriamo il massimale del lavoro. Utilizziamo questo periodo per definire  la resistenza (R)  e perfezionare la forma di esecuzione degli esercizi.
Adesso si deve inserire nel microciclo una variazione nelle  singole sedute di allenamento, da qui Unità di Allenamento (U.A.) creando una variazione di carico all’interno del microciclo. U.A pesante, U.A. leggera, U.A. media. Questo perché non si potrebbe continuare a lungo con l’accumularsi dei mancati recuperi con i medesimi carichi in tutte e tre le sessioni. Servirà per rompere la monotonia dello stimolo e renderlo “ondulato”. Il cambiamento verrà realizzato in questa maniera. Le U.A. rimangono tre a settimana a giorni alterni e con la seguente sequenza:

LUNEDI’  Pesante ; MERCOLEDI’ Leggero ; VENERDI’ Medio

Tutte le UA hanno un volume di lavoro di 20 serie per un totale di 60 per microciclo. Un volume che sconsiglieremmo ad un ectomorfo, ma se mantiene la massima intensità solo il lunedì, ce la può fare. Il punto di partenza è la R testata per le 5-6 reps. Questa R la chiameremo X. Questa R è quella usata nel giorno pesante nella 5° serie. Nella colonna in rosa la U.A. Pesante. In azzurro la U.A. leggera. In verde la U.A. E’ sottinteso che l’unica serie a ripetizioni non determinate è la 5° del pesante. Qui l’atleta deve concentrarsi e dare tutto quello che può.  Deve anche cominciare una ricerca dentro sé del proprio limite.

Fig Bill 1-1

Il lunedì tutto rimane solo un poco più ordinato di quello dei microcicli precedenti “nativi”. La seconda UA (mercoledì) deve essere leggera per permettere il completo recupero della UA del lunedì pesante. La R massima sulla quinta serie è del 70% per le 5 reps. Nel giorno ad intensità media l’ultima serie è eseguita coll’80% di 1RM . Una osservazione. Facendo il calcolo totale del microciclo   potrebbe sembrare una diminuzione del carico. Ma se , come si spera, la R dovesse incrementare con l’incremento della forza nella singola ripetizione, il totale non sarebbe inferiore e l’incremento della R sarebbe dentro la serie. Il che ha a che fare con una maggiore intensità momentanea. Come valutare se sia il caso di incrementare la R nelle serie. Si può fare ogni volta che nella U.A. pesante si è in grado di sforare le 5 reps alla quinta serie.  La  variazione tra le U.A. è minima per evitare variazioni troppo ampie. Ricordiamo  che l’atleta esegue lo stesso incremento di carico anche negli altri esercizi.  Due ripetizioni in più valgono il 5% di 1RM. Se il massimale è intorno a 100kg vale circa 5kg. Ma la quantità di incrementi settimanali non è importante purché ci siano. Valgono anche 2kg a settimana. Ovviamente l’incremento sarà riportato anche nelle U.A. successive la pesante.  Due fattori determinanti sono il peso corporeo dell’atleta e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento.

Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Si arriva prima o poi ad una battuta d’arresto nel giorno pesante ovviamente.  Cosa si può fare per incrementare nuovamente i carichi? In altre parole, come si può applicare ancora il principio del sovraccarico? Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato nella variabile forza. Quanto è migliorato il suo X per 5-6 reps, in %. Lo si vedrà con facilità confrontando le quinte serie della U.A. pesante dell’inizio della applicazione del principio della ondulazione e la quinta della secondo o terzo microciclo  in stallo. Questo dato è l’incremento di forza del mesociclo. Mettiamolo nel diario

Parte prima fine.

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