Compiti per casa

Restiamo a  casa.. ma utilizziamo il tempo al meglio.

Stiamo in casa con i genitori o viceversa con i figli e/o con i nonni. La quarantena (quaranta gg all’origine) è un discreto periodo per vedere qualche miglioramento.  cosa possiamo fare ?  Possiamo iniziare un programma di Forma e Condizione, dalle basi : IL CORE. Per chi non inizia se lo ritroverà al rientro. Per chi inizia è un buon inizio. Coloro che fanno questo mestiere dovrebbero già sapere queste cose, ma potrebbero introdurre i genitori e nonni ai benefici del movimento. Se non ce la fate qui, sarà difficile convincere altri… . Rimane inteso che chi lo assegna deve averlo provato. La teoria è un’altra cosa.  

Introduzione

Qualsiasi movimento si faccia, si realizza con un insieme di articolazioni coordinate in catene motorie. Un movimento reso difficoltoso da una resistenza “pensata” diviene un esercizio. La funzionalità delle catene motorie non è sempre ottimale e  in questo caso l’esercizio diviene  esso stesso fonte di rischi. Inoltre per una serie di cause alcune “naturali” nelle persone anziane il ROM si riduce portando alle conseguenze che si possono osservare. Ma il processo inizia quasi inavvertitamente già dopo i 30-35, quindi sarebbe cosa buona prevenire. Il mal di schiena “generico” dei quarantenni è il segno di un inizio. Iniziamo con due esercizi per il “riordino” e la prevenzione.

Nel primo (A) preferisco si poggino sul tavolo i gomiti e concentrarsi sul rilasciamento della bassa schiena e femorali. Il targhet sono questi, e il loro allungamento. Le ginocchia pian piano vanno estese. Il secondo (B) dopo aver preso la posizione, aiutandosi con le mani sul ginocchio verticalizzare gradualmente il busto.

Altri tre eserczi per il “potenziamento” del Core.

La linea rossa nelle immagini C  indica la linea dove si dovrebbero trovare spalle e braccio. Quindi un poco più “aperto” il braccio rispetto la foto.

In D due ponti ormai classici. Dopo aver superato le difficoltà del primo , inserire il secondo iniziando da due serie per il primo ed una il secondo. Quindi 1 il primo 2 il secondo e per finire tre serie del monopodalico.  Step di una settimana. Obiattivo potenziamento del G. Gluteo.

F, la fase avanzata di B. Nella immagine accanto i muscoli “stirati” ovvero il capo lungo (biarticolare)  del Quadricipite e l’Iliaco/Psoas.

Tutti i movimenti sono a tempo. Si inizi con 10-15 secondi e per due serie. Si può passare a tre serie la settimana appresso, quindi a 20 sec di tenuta per ciascuna posizione. Non andare di fretta in questi esercizi e abbinare il rilasciamento della catena motoria al rilasciamento mentale.

Scusate l’artigianalità del lavoretto, ma l’ “emergenza” impone l’essenziale. Il lavoro originale è una lezione più completa sul Core.

filippo

3 thoughts on “Compiti per casa”

  1. Michele ha detto:

    Salve prof.. Massaroni e possibile postare delle domande sul sito non inerenti agli articoli già scritti?!

    1. filippo.massaroni ha detto:

      Michele no, preferisco che si chieda un approfondimento su un argomento. Non è il sito (rileggere chi siamo) una consulenza gratuita personale. Qui o si fa una community o si chiude.

    2. filippo.massaroni ha detto:

      E’ quello spero si faccia. Finalmente!!

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Professione Personal Trainer , un operatore per la forma e la condizione. Una riflessione sulle fonti di informazione per chi ha fatto della scienza dell’esercizio una professione. I moderni miglioramenti