La posizione ufficiale del Medicine & Science in Sports & Exercise sull’allenamento con i “pesi” (Resistance Training ).

Modelli di progressione nel Resistance Training  per adulti sani

Medicine & Science in Sports & Exercise:

COMUNICAZIONI SPECIALE: Posizione Standard (Ufficiale)

Al fine di stimolare un ulteriore adattamento verso specifici obiettivi di allenamento, sono necessari protocolli di allenamento progressivo di resistenza (RT). Le caratteristiche ottimali dei programmi specifici per la forza includono l’uso di azioni muscolari concentriche (CON), eccentriche (ECC) e isometriche e l’esecuzione di esercizi bilaterali e unilaterali a articolazione singola e multipla.

Inoltre, si raccomanda che i programmi di forza eseguano gli esercizi in sequenza per ottimizzare la conservazione dell’intensità dell’esercizio (grande prima degli esercizi per piccoli gruppi muscolari, esercizi con articolazioni multiple prima degli esercizi con articolazione singola e intensità più alta prima degli esercizi con intensità inferiore). Per i principianti (individui non addestrati senza esperienza RT o che non si sono allenati per diversi anni), si raccomanda che i carichi corrispondano a un intervallo di ripetizione di un massimo di 8-12 ripetizioni (RM).

Per l’addestramento intermedio (individui con circa 6 mesi di esperienza coerente in RT) o avanzato (individui con anni di esperienza in RT), si raccomanda agli individui di utilizzare un intervallo di carico che vari da 1 a 12 ripetizioni a sfinimento in modo periodico con eventuale enfasi sul carico pesante (1-6 RM) utilizzando periodi di riposo da 3 a 5 minuti tra le serie eseguite a una velocità di contrazione moderata (1-2 s nella fase concentrica; 1-2 s nella fase eccentrica).

Quando ci si allena con un carico RM specifico, si consiglia di applicare un aumento del carico (inteso come Resistenza nel singolo esercizio) del 2-10% quando l’individuo può eseguire il carico di lavoro corrente per una o due ripetizioni sul numero prescritto dal programma iniziale.

La raccomandazione per la frequenza di allenamento è di 2-3 gg/sett per soggetti Principianti, 3-4 gg/sett per atleti Intermedi e 4-5 gg/sett per atleti Avanzati.

Anche i programmi  con un obiettivo maggiormente spostato sulla ipertrofia devono rispettare  le regole della selezione e della  frequenza.

Per il Carico ( la R del singolo esercizio) , si consiglia di utilizzare carichi ® che variano  a 1-12 RM in modo periodico,  con enfasi sulla zona di ripetizioni tra le 6 e le 12 utilizzando periodi di riposo da 1 a 2 minuti tra le serie ed una velocità moderata ( la naturale adottata dal soggetto). Per massimizzare l’ipertrofia, si consigliano programmi a volume elevato e set multipli.

La progressione nell’allenamento di potenza comporta due strategie generali di carico:

  1. allenamento della forza e
  2. 2) uso di carichi leggeri (0-60% di 1 RM per esercizi per la parte inferiore del corpo; 30-60% di 1 RM per esercizi per la parte superiore del corpo) eseguiti ad alta velocità velocità di contrazione con 3-5 minuti di riposo tra le serie per più serie per esercizio (da tre a cinque serie).

Si raccomanda inoltre di porre l’accento sugli esercizi articolari multipli, in particolare quelli che coinvolgono tutto il corpo. Per l’allenamento di resistenza muscolare locale, si raccomanda di eseguire carichi da leggeri a moderati (40-60% di 1 RM) per ripetizioni elevate (> 15) utilizzando brevi periodi di riposo (<90 s). Nell’interpretazione di questa posizione, come nelle precedenti, le raccomandazioni dovrebbero essere applicate nel contesto e dovrebbero dipendere dagli obiettivi target, dalla capacità fisica e dallo stato di allenamento di un individuo.

Introduzione

Il presente documento sostituisce l’American College of Sports Medicine (ACSM) 2002 Position Stand intitolato “Modelli di progressione nell’allenamento di resistenza per adulti sani” (8). Lo stand di posizione ACSM del 2002 ha esteso le linee guida per l’allenamento di resistenza (RT) inizialmente stabilite dall’ACSM nella Posizione Stand   intitolata “La quantità e la qualità di esercizio raccomandate per lo sviluppo e il mantenimento della forma cardiorespiratoria e muscolare e la flessibilità negli adulti sani” (7), che suggeriva lo standard minimo di una serie (1) di 8-12 ripetizioni per 8-10 esercizi, incluso un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari e 10-15 ripetizioni per le persone anziane e più fragili. La Posizione  Stand  del 2002 (8) ha fornito un quadro per linee guida di prescrizione di addestramento superiore relative alla necessità di progressione dei tirocinanti principianti, intermedi e avanzati in buona salute (senza patologie o limiti ortopedici). Nello specifico, queste linee guida hanno effettivamente distinto numerose modifiche alle linee guida originali per soddisfare le persone che cercano uno sviluppo muscolare maggiore e dello stato di salute generale e fitness superiore alla quantità minima. Dal 2002 sono stati pubblicati numerosi studi che esaminano una o più variabili RT per supportare il progressivo adattamento della forza e delle prestazioni muscolari. Questi studi hanno identificato altri meccanismi di adattamenti fisiologici e sono serviti a rafforzare l’integrità scientifica alla base delle conoscenze nel RT. Come per tutte le posizioni, l’interpretazione di queste raccomandazioni riviste dovrebbe essere applicata nel contesto e dovrebbe dipendere dagli obiettivi, dalla capacità fisica e dallo stato di allenamento di un individuo. La progressione nel RT può essere definita come “l’atto di avanzare o avanzare verso un obiettivo specifico nel tempo fino al raggiungimento dell’obiettivo target”, mentre la RT di mantenimento si riferisce a programmi progettati per mantenere l’attuale livello di idoneità muscolare (8). Sebbene sia impossibile migliorare allo stesso ritmo per periodi a lungo termine (ad es.> 6 mesi), la corretta manipolazione delle variabili del programma ( quantità della  resistenza (R), selezione e ordine degli esercizi, numero di serie e ripetizioni, frequenza e lunghezza dei periodi di recupero) può limitare i plateau di allenamento e aumentare la capacità di raggiungere un livello più alto di fitness muscolare. Le caratteristiche allenabili includono forza muscolare, potenza, ipertrofia e resistenza muscolare locale (LME). RT può migliorare variabili come velocità e agilità, equilibrio, coordinazione, capacità di salto, flessibilità e altre misure delle prestazioni del motore muscolare . Il  RT, se incorporato in un programma di fitness completo, migliora la funzione cardiovascolare (72), riduce i fattori di rischio associati alla malattia coronarica (89.130) e al diabete non insulino-dipendente (184), previene l’osteoporosi (163), può ridurre il rischio del carcinoma del colon (146), favorisce la perdita di peso e il mantenimento (61), migliora la stabilità dinamica e preserva la capacità funzionale (61) e favorisce il benessere psicologico (62).

Questa posizione presenta linee guida basate sull’evidenza che utilizzano i criteri del National Heart, Lung, and Blood Institute (194) mostrati nella Tabella 1. A ogni raccomandazione viene assegnato un grado A, B, C o D in base alla quantità e alla qualità delle prove .

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