FIBRE

Classe di carboidrati di difficile digeribilità. Alimento principe per i batteri del Colon. Si ottengono sia direttamente da alcuni alimenti sia aggiunti come additivi dall’industria alimentare.

 Un aggiornamento su un argomento di primaria importanza per la salute dell’individuo. A cura di Filippo Massaroni

Primo di 4 articoli.

Presentare ai professionisti della salute e del fitness il ruolo della fibra è un modo per promuovere la possibilità della gestione del peso personale e della salute generale. Attualmente si stima che il 40% della popolazione italiana sia sovrappeso o obeso. Imparare come aumentare gradualmente il contenuto di fibre nella alimentazione incorporando cibi ricchi di fibre (frutta intera, verdure, cereali integrali e legumi) può essere un modo efficace di promuovere un modello alimentare sano, ridurre l’assunzione di energia e gestire l’appetito. Pertanto, la combinazione di una alimentazione ricca di fibre con l’attività fisica può aiutare i clienti a perdere peso con successo e tenerlo fermo. Un migliore apporto di fibre può avere molti benefici per la salute tra i quali il miglioramento della salute dell’intestino, il miglioramento della funzione immunitaria e la prevenzione delle malattie croniche. Attualmente, si stima che il 30% degli italiani è in sovrappeso ed il 10% è obesa. Quantità purtroppo in continuo aumento. L’obesità può aumentare il rischio di malattie croniche, come la sindrome metabolica, l’ipertensione, alcune malattie cardiovascolari e il diabete tipo 2. Miglioramenti nell’attività fisica e la alimentazione può aiutare a gestire queste condizioni. Uno comportamento alimentare con un aumento dell’assunzione di fibre, è associato a un ridotto rischio di infiammazione, malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Questi benefici per la salute e il peso sono direttamente o indirettamente correlati all’effetto che la fibra ha nel mantenimento di benèfici batteri intestinali, sulla massa fecale, sull’apporto energetico totale, la densità energetica,  l’appetito e il senso di sazietà.

DI QUANTA FIBRA SI HA  BISOGNO?

Le attuali raccomandazioni sulle fibre alimentari sono basate sul livello di fibra alimentare considerato protettivo dalle malattie coronariche (11). Per adulti, l’apporto adeguato da assumere è di 14g/1.000 Kcal al giorno il che significa approssimativamente  25g/giorno per le donne e 38g/giorno per uomo (9). Sfortunatamente, l consumo medio di fibre è ben al di sotto di questa raccomandazione, con una media 15÷16g/giorno. Pertanto l’assunzione inadeguata di fibra può essere un fattore che contribuisce all’obesità ed a molti livelli di stadi patologici.

CHE COS’È LA FIBRA? QUALI SONO GLI ALIMENTI BUONE FONTI DI FIBRA?

Fibra è un termine generale usato per descrivere la parte commestibile dei carboidrati non digeribile. Per esempio la cellulosa (il principale componente strutturale di pareti cellulari vegetali), l’emicellulosa (circonda la cellulosa nelle piante), beta-glucani (componenti di funghi, alghe, orzo e avena), pectine (una fibra viscosa che si trova nelle bacche), psillio (fibra altamente viscosa derivata dalle bucce di psillio), amido resistente ( amido non completamente digeribile presente nelle pareti delle cellule vegetali), Inulina (un polimero del fruttosio). La fibra alimentare è definita come la parte dei vegetali, appartenenti alla macrofamiglia dei carboidrati, che non possono essere digeriti dagli enzimi digestivi dell’uomo. Le fibre funzionali sono quelle estratte o sintetizzate che abbiano dimostrato di avere alcuni benefici fisiologici. Queste fibre, derivate dal cibo o da un supplemento, passano attraverso l’intestino tenue relativamente invariate fino al colon, dove si verifica gran parte della loro azione benefica (9). Le fibre sono spesso classificate in base alle loro caratteristiche o funzione fisiologica all’interno del corpo.

Storicamente, le fibre sono state classificate come solubili o insolubili. Le fibre solubili attirano acqua e diventano di consistenza  viscose, più gelatinose, durante la cottura o la digestione. Gli alimenti ricchi di fibre solubili includono avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote, orzo. Le fibre insolubili non si dissolvono acqua e si trovano principalmente nelle farine integrali, crusca di grano, noci e verdure. Le fibre solubili assorbono acqua e diventano viscose nell’intestino il che rallenta lo svuotamento dello stomaco e, quindi, riduzione dell’assorbimento dei carboidrati con l’attenuazione della risposta glicemica postprandiale. Questa forma viscosa delle fibre solubili può anche intrappolare fisicamente il colesterolo e gli acidi biliari nell’intestino e ridurre il loro assorbimento, contribuendo così l’abbassamento del colesterolo nel sangue. Le fibre insolubili aggiungono volume alle feci e promuovono una migliore funzione intestinale. In secondo luogo, anche le fibre possono essere classificate in base ai loro effetti metabolici. I carboidrati non digeriti (ad es. Fibre) che raggiungono il colon subiscono vari gradi di degradazione o fermentazione da parte dei batteri intestinali. Fibre con un grado superiore di capacità di fermentazione producono energia e altre sostanze come acidi grassi a catena corta, necessari ai microbi per la loro crescita e la salute dell’intestino e per migliorare la funzione immunitaria. Gli acidi grassi a catena corta possono essere assorbiti e trasportati nel fegato dove potenzialmente possono ridurre la sintesi del colesterolo. Al contrario, le fibre non fermentabili passano attraverso l’intestino praticamente invariate e aumentare il volume fecale (massa), migliorando la funzione dell’intestino e la lassazione. Una funzione positiva ulteriore l’hanno intrappolando ed eliminando le tossine dal sistema. I prebiotici, una specifica classe di fibre, hanno ricevuto attenzione per i loro benefici segnalati sulla salute (da non confondere con i probiotici) . Gli esperti li considerano “fertilizzanti” per i microbi intestinali. Sebbene tutto i prebiotici siano fibre, non tutte le fibre sono prebiotici. Per essere considerata un prebiotico la fibra deve resistere all’assorbimento, deve poter essere fermentato dai batteri intestinali e stimolare la crescita nell’intestino degli stessi. Il che li inserisce all’avanguardia  per un miglioramento della salute generale.

Bibliografia:

Bollati Boringhieri- Tim Spector- Il mito della dieta

ACSM-Healthfitness – Whitney Sweat -Dietary Fiber 

Reasistancetraining.net – Stefano Ciaraldi – Bioma Biota. 

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