Soddisfare le esigenze di Calcio negli atleti

Suzanne Girard Eberle

Dei 40 maggiori nutrienti necessari dal corpo umano, il calcio è sul palco. Mentre è ben noto che un adeguato apporto di calcio nella dieta è di vitale importanza per costruire ossa forti e scongiurare l’osteoporosi, i benefici del consumo di alimenti ricchi di calcio non si fermano qui.

Gli scienziati sanno che il calcio svolge un ruolo fondamentale in altre attività di protezione della salute. Ciò include il miglioramento della pressione sanguigna, contrastare il cancro del colon che è la seconda causa di morte per cancro negli Stati Uniti. E ‘anche possibile che il calcio può dare un piccolo contributo a tenere bassi chili indesiderati.

I latticini ricchi di calcio in genere condividono le luci della ribalta su ogni nuova ricerca sul calcio. Oggi, tuttavia, gli alimenti fortificati con calcio – come il tofu, succo d’arancia, verdure a foglia verde scuro e fagioli secchi – fanno sempre più clamore e richiamano a diritto l’attenzione. Non fare  affidamento solo sui latticini  è possibile  per ottenere con altri contributi la propria corretta dose giornaliera di calcio. I giovani atleti (età da 13 a 18) beneficiano in particolare da queste informazioni anche verbali per quanto riguarda il calcio. E’ in questa età il picco del beneficio sulla di massa ossea ottenuta, è questo il periodo.

Fabbisogni  di calcio

Circa il 99% del calcio del corpo è accumulato nel sistema scheletrico. Tramite segnali ormonali, il calcio continuamente si muove dentro e fuori le ossa al fine di mantenere un livello costante di calcio nel sangue strettamente controllato nei muscoli e il fluido tra le cellule. E’ necessario non solo per la costruzione di ossa e denti forti, ma nella contrazione muscolare, nei nervi per  inviare messaggi e per una regolare coagulazione.

Gli adulti richiedono 1.000 milligrammi di calcio al giorno, gli adolescenti necessitano di circa 1.300 milligrammi nell’età tra 9 a 18 anni . La massa ossea si accumula rapidamente durante l’adolescenza, ed è da questa “banca dell’osso” che “prelievi” di calcio saranno effettuati.

Gli over-50 dovrebbero spingere la loro assunzione giornaliera di calcio a 1.200 milligrammi per scongiurare l’osteoporosi, una patologia caratterizzata da fragili ossa e un aumentato rischio di fratture. In caso di scarsità, il prelievo dall’osso supererà la formazione e l’accumulo. Il consumo di calcio adeguato in questa fase della vita aiuta a rallentare il tasso di perdita ossea.

Gruppi a rischio

Alcuni gruppi sono a rischio nel non soddisfare l’assunzione giornaliera raccomandata di calcio, che, a lungo termine aumenta il rischio di conseguenze negative sulla salute. Complessivamente, le ragazze e le donne hanno meno probabilità rispetto ai maschi di ottenere adeguate quantità di calcio dal cibo. Quelli a cui viene diagnosticata (o credono di avere) un’allergia al latte o che sono intolleranti al lattosio, i vegani, nonché le donne atleticamente impegnate ed attive catturate nella “triade dell’atleta femminile”, sono tra quelli che hanno più probabilità di avere bisogno di calcio extra.

Triade dell’atleta: E’ definita una sindrome dove è compresente una scarsa disponibilità di energia da alimentazione ridotta ( con o senza disturbi del comportamento alimentare) , amenorrea, oligomenorrea e ridotta densità minerale ossea ( rischio di osteoporosi e osteopenia). L’amenorrea indotta dall’esercizio (i periodi mestruali si fermano per tre mesi consecutivi o non iniziano entro i 15 anni) generalmente si traduce in una riduzione della massa ossea. L’assunzione di calcio extra (1.500 milligrammi al giorno da integratori) non protegge completamente le ossa, né risolve altri rischi associati alla triade.

Fonti di calcio

Da tre a quattro porzioni di latticini ricchi di calcio sono un modo semplice e pratico per soddisfare le esigenze quotidiane di calcio. Inoltre, a differenza degli integratori di calcio, forniscono altri nutrienti chiave tra cui proteine, riboflavina e vitamina D. Una tazza di yogurt o latte (qualsiasi tipo, compresi i latticini aromatizzati come il cioccolato) o 1 1/2 once di formaggio (delle dimensioni di una pallina da ping pong) ne contiene 300 milligrammi. Il latte di soia o di riso arricchito di calcio è un buon sostituto per coloro che soffrono di allergia al latte o che sono intolleranti al lattosio. Per coloro che diffidano del consumo di latte a causa di preoccupazioni su antibiotici, ormoni e pesticidi, i prodotti lattiero-caseari prodotti biologicamente alleviano questo problema. Le fonti di calcio al di fuori dal latte e latticini, includono fagioli secchi (nero, pinto, ecc.) lenticchie, sardine in scatola e salmone e alimenti arricchiti di calcio come cereali per la colazione, succo d’arancia, latte di soia e riso e tofu (a base di solfato di calcio). Buona fonte sono le verdure a foglia verde scuro, come cavoli, cavolo cinese e cime di rapa; inoltre  mandorle, noci di soia e fichi. Determinare la quantità di calcio che fornisce una porzione di un determinato alimento è facile. Controlla l’etichetta dei dati nutrizionali del cibo e aggiungi uno zero al valore giornaliero percentuale indicato per il calcio. Ad esempio, un alimento che fornisce il 25% del valore giornaliero fornisce 250 milligrammi di calcio. Ricorda solo che ne hai bisogno di almeno 1000mmg.

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