Nutrienti Basic

di Gerry Cristantielli

A ben limitati argomenti di ordine fisiologico e clinico il mondo dello sport ha dato importanza come a quello della nutrizione, tanto che il modo di alimentarsi è stato valutato determinante per il risultato conseguito. Concezioni, preconcetti e miti hanno esercitato dominio in questo contesto ed ancor oggi sono presenti sia nel mondo dello sport, sia fra la gente in generale. Malgrado da tempo si possiedano nozioni valide e ben codificate, l’esasperazione in negativo di questo comportamento è ordinariamente esteso tra coloro che praticano attività ricreative ed agonistiche specie quando sono vissute in termini di sviluppo muscolare. Questa visione è sostenuta dal fatto che solo un esiguo numero di istruttori e tecnici sono andati oltre le più globali e rudimentali nozioni nel campo dell’alimentazione.

Vista la trasparenza dell’impostazione e la semplicità espositiva, il presente lavoro ha come target sia gli atleti agonisti, sia coloro che si sottopongono all’esercizio fisico con fini ricreativi e salutari.  Il fine di questo scritto è quello di diffondere conoscenze alimentari razionali cercando di rimuovere gli errori-orrori dietetici più diffusi.

Tra le pratiche alimentari più singolari abbiamo una riduzione-azzeramento dei glucidi, l’abolizione o l’eccesso dei lipidi e…una assunzione proteica da far invidia ad Antony Hopkins nel “Il silenzio degli innocenti”.  Circa le pratiche riguardanti i glucidi e i lipidi, tratterò l’argomento in modo leggero, ma non con leggerezza, mi concentrerò su una annosa questione: l’assunzione di razioni spaventosamente iperproteiche in soggetti che attraverso esercitazioni con resistenze ricercano ipertrofia.

I glucidi

L’importanza dei glucidi nella nutrizione risulta importante dal fatto che essi occupano un posto prioritario nell’alimentazione dell’uomo, essi rappresentano infatti il 50-60% delle calorie introdotte. Per il loro costo relativamente modesto e per la facile reperibilità. Rappresentano una percentuale ancora maggiore nell’alimentazione dei paesi sottosviluppati. La maggior fonte dei glucidi è rappresentata dagli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.), mentre del tutto trascurabile, se si esclude il latte , è l’apporto glucidico di altra origine (carne, pesce, formaggi, ecc.).

Malgrado l’alta percentuale dei glucidi nell’alimentazione dell’uomo, la importanza fisiologica è comunemente considerata marginale rispetto a quella dei protidi e lipidi. In realtà, il valore biologico di queste sostanze risulta sempre più evidente, basta considerare che appartengono ai glucidi alcuni fattori vitaminici (vitamina C), alcuni coenzimi, i pentosi (riboso e desossiriboso) degli acidi nucleici.

Ai glucidi si assegnano due funzioni, energetica e plastica. Energetica, in quanto forniscono all’organismo energia immediata per le sue prestazioni funzionali. Plastica, in quanto partecipano a strutture essenziali a organismi viventi come gli acidi nucleici, le strutture di protezione e sostegno di organismi animali e vegetali.

Sebbene la possibile derivazione dei glucidi da altre fonti (protidi e lipidi), per cui ad essi non si può applicare il concetto di “essenzialità” alimentare, attribuito invece ai protidi ed ai lipidi, negli organismi animali, una carenza totale di queste sostanze in una razione alimentare non è sopportata per le gravi lesioni biochimiche che provoca. Una drastica diminuzione dell’apporto glucidico, specie se accompagnata da notevole lavoro muscolare, può indurre acidosi metabolica, perdita di forza, resistenza, massa magra.

I lipidi

I lipidi sono nutrienti di alto valore energetico, un solo grammo ha un valore calorico netto di 9kcal. L’uomo introduce i lipidi con i cibi, sia come lipidi da alimenti (grassi contenuti negli alimenti), sia come lipidi da condimenti. La diffusione dei lipidi è abbondante, tanto che diviene laborioso, utilizzando solo gli alimenti naturali, formulare una razione alimentare completamente alipidica.

I lipidi sono la principale riserva di energia che l’organismo possiede.

L’importanza biologica dei lipidi nell’alimentazione non si limita al loro valore calorico, per questo scopo, per la legge dell’isodinamia degli alimenti, potrebbero essere rimpiazzati dai glucidi e protidi. La loro “indispensabilità” riposa su altre importanti funzioni:

  1. veicolano nell’organismo le vitamine lipisolubili (A, D, E, K),
  2. forniscono la colina, base ammonica quaternaria, donatrice di radicali metilici  per i processi di transaminazione,
  3. contengono acidi grassi “essenziali” (principalmente acido linoleico, acido linolenico  e acido arachidonico), che prendono collettivamente il nome di vitamina F, importante per l’uomo per la crescita e la prevenzione di lesioni arteriose dell’arterosclerosi,
  4. una classe particolare di acidi grassi insaturi, le prostaglandine, sono dotate di importanti attività fisiologiche,
  5. contribuiscono a limitare la dispersione di calore,
  6. esplicano un ruolo protettivo per diversi organi,
  7. svolgono, nelle donne un ruolo estetico.

Nella razione alimentare, la regolare disponibilità di glucidi e di lipidi, cioè la copertura del fabbisogno da parte di questi principi alimentari, da la possibilità all’organismo di non utilizzare i protidi a scopo energetico: “azione di risparmio delle proteine da parte dei glucidi e lipidi”. È di capitale importanza comprendere che l’organismo utilizza carboidrati e grassi a scopo energetico. Una mancanza o carenza di questi nutrienti, costringe lo stesso organismo, per soddisfare le esigenze caloriche, a metabolizzare proteine. Pertanto, per di poter utilizzare i protidi a scopo plastico è necessario sopperire al fabbisogno calorico con una adeguata quantità di glucidi e di lipidi.

Le proteine e l’apporto proteico

Le opinioni sul fabbisogno proteico nell’uomo sano, sedentario, che riceve una razione alimentare energeticamente soddisfacente, sono all’incirca unanimi in tutti i paesi. Si ritiene che la quantità ideale, in una dieta equilibrata, corrisponda al doppio del fabbisogno minimo. Con tale definizione si intende la quota minima di proteine necessarie al mantenimento dell’equilibrio azotato. Dal momento che questa quota minima si aggira sui 0,3-0,4 g per kg di peso corporeo per 24 ore, la dose ottimale dovrebbe ammontare a 0,70-0,80 g di proteine per kg e per giorno.

Con lo scopo di stabilire l’apporto proteico, essendo questo qualitativamente differente nei singoli paesi (a seconda delle disponibilità alimentari, delle abitudini, delle tradizioni locali, ecc…) gli organismi internazionali (ONU, FAO, OMS) considerando la differente provenienza alimentare dei protidi, dunque il loro valore biologico rigorosamente legato alla presenza di aminoacidi essenziali e al coefficiente di utilizzo degli stessi, hanno stabilito una quantità ottimale convenzionale fissandola, per un soggetto adulto, una dose quotidiana di un grammo per kg di peso corporeo.

Questa quantità “ottimale” è valida però solamente per un adulto che ha già compiuto 25 anni, in quanto il fabbisogno proteico diminuisce con l’avanzare dell’età. Nelle prime fasi dell’infanzia, per far fronte all’esigenze dell’accrescimento corporeo è possibile raggiungere i 3,3 g pro/chilo/die. L’organismo in accrescimento utilizza gli aminoacidi per la sintesi proteica in proporzione maggiore rispetto all’adulto. 

Rispetto all’adulto normale finora esaminato, gli atleti presentano due elementi distintivi che spingono a modificare la quantità di proteine alimentari da assumere:

  1. un dispendio energetico maggiore ai sedentari, quindi una amplificazione dei processi catabolici,
  2. un maggior sintesi di proteine contrattili come risposta agli stress meccanici indotti dalle esercitazioni di intenso impegno muscolare.

In entrambi i casi si assiste ad un maggior assemblamento di macromolecole proteiche con relativo aumento del fabbisogno. Tale necessità deve essere attentamente determinata sia in difetto che, come il più delle volte accade nel nostro ambiente, in eccesso. È nota a tal riguardo un’indagine in cui si sono riscontrate razioni proteiche superiori ai 320 g/die, corrispondenti in media, a più di 4,0 g/kg/giorno! Le enormi razioni proteiche spesso suggerite, sembrano scaturire da suggestive tradizioni superstiziose più che da studi fisiologici. Una ricerca oramai copiosamente nota, ha ponderato se allenamenti con Resistenze (RT), ordinari allenamenti con i pesi, potevano aumentare l’eliminazione urinaria di urea e alterare il bilancio d’azoto nel corso di due differenti regimi dietetici, uno a ridotto e uno ad elevato apporto proteico.  Tre gruppi di soggetti, uno di sedentari, uno di atleti d’elite dediti all’endurance e uno di body builder, vennero sottoposti ai due differenti regimi alimentari per 10 giorni. Durante gli stessi fu misurato il bilancio totale dell’azoto

L’assunzione proteica, rispettivamente con i differenti regimi ipoproteici e iperproteici, era nel gruppo dei fondisti rispettivamente di 1,7 e 2,65 g/kg/die, in quello dei bodybuilders di 1,05 e 2,77 g/kg/die e in quello dei sedentari di 1,05 e 1,9 g/kg/die

L’eliminazione totale dell’azoto fu determinata attraverso la raccolta di urine nelle 24 ore, delle feci nelle 72 ore e da alcuni campioni di sudore prelevati sia durante le condizioni di riposo sia durante l’attività fisica.

Il bilancio dell’azoto venne stimato in base alla quota proteica assunta e al grado d’eliminazione totale dell’azoto. Per bilancio di azoto s’intende la differenza tra l’azoto introdotto e quello escreto, quando è uguale a zero indica lo stato in cui il fabbisogno proteico è esattamente bilanciato dall’assunzione di proteine ingerite.

Poiché sia l’attività di fondo (come dimostrato da un aumento dei processi ossidativi a carico delle proteine e dall’aumento dell’urea nelle urine) sia gli esercizi di muscolazione (per l’aumento delle proteine contrattili) aumentano il consumo proteico è bene adeguare il fabbisogno di proteine alle necessità dell’atleta.

I valori ottenuti da questa ricerca sono attualmente adoperati per definire i fabbisogni da considerare fisiologici. Per i sedentari risulta essere 0,73 g/kg/die, per i gli atleti di endurance di 1,6 g/kg/die e di 1,2 g/kg/die per i bodybuilders. Al fine di sopperire sicuramente al fabbisogno di aminoacidi essenziali, è consigliabile che almeno il 50% di questi sia di provenienza animale. Tuttavia, tali stime tengono conto che atleti che competono a livelli notevoli, solitamente hanno un introito calorico glucidico elevato.

Nonostante gli atleti di endurance e di body building necessitino di un approvvigionamento proteico superiore a quello dei sedentari, siamo ben lontani dalle irrazionali quantità sostenute quattro lustri addietro.

Con lo scopo di comprendere le ripercussioni negative assimilabili ad un eccesso proteico, è saggio ripassare il loro metabolismo.

Sappiamo oggi con certezza che metabolismo proteico si risolve essenzialmente nel metabolismo degli aminoacidi.

Essendo questo, nella sua molecola, molto simile ad un acido grasso o a un glucide, l’opportunità di intraprendere una delle vie metaboliche piuttosto di un’altra è condizionata da vari fattori. Generalmente, i processi di trasformazione a cui vanno incontro gli aminoacidi non utilizzati per le sintesi sono la deaminazione, la transaminazione e la decarbossilazione non ossidativa. 

Nel momento in cui gli aminoacidi non vengono prelevati dai liquidi biologici per effettuare le sintesi, vengono ossidati direttamente, oppure trasformati in glucidi o ancora in lipidi

La via che oggi appare più rilevante e accettabile per la desaminazione degli aminoacidi è quella che avviene attraverso i processi di transaminazione. Questi consistono nel trasferimento del gruppo amminico da un aminoacido ad un chetoacido ad opera di transaminasi.  Attraverso questi processi è possibile la trasformazione dei protidi in glucidi e viceversa. Infatti composti propri del metabolismo glucidico sono convertiti in prodotti del metabolismo protidico, cioè in aminoacidi.

Dalla deaminazione degli aminoacidi non si ottiene soltanto NH2, ma anche un chetoacido. Le vie metaboliche seguite da questo composto sono diverse, come diverso è il destino dei metaboliti derivanti da ogni singolo aminoacido.

Come asserito, il gruppo aminico di un aminoacido può essere traslocato, come si è visto nel processo di transaminazione, per dare origine ad un altro aminoacido, oppure può essere liberato sotto forma di NH2 (ammoniogenesi), oppure trasferito ad altri composti per formare delle ammidi: glutammina ed urea.

Altra via che può essere imboccata da un aminoacido non utilizzato per le sintesi è la decarbossilazione. Questo processo definisce la trasformazione degli aminoacidi in ammine primarie e anidride carbonica. Queste ammine rivestono notevole rilievo fisiologico e farmacologico in quanto precursori nella sintesi sia di ormoni che di coenzimi.

Alla luce di quanto trattato, non esistono giustificazioni fisiologiche o biochimiche per la somministrazione di razioni proteiche superiori a quelle suggerite. Ne consegue che qualsiasi integrazione con polveri proteiche, così comune tra chi pratica il RT deve essere valutata da formatore professionale e non un entusiasta di Fb.

Cordialmente, Gerry Cristantielli

Referenze

Autori vari “Fisiologia applicata allo sport” – Casa Editrice Ambrosiana

Ciaraldi Stefano – Corsi formazione Nabba-Italia – Roma

Massaroni Filippo “Aminoacidi, penultima frontiera” – Body’s magazine

Topi Giancarlo “L’alimentazione dell’atleta” – Lombardo Editore

G. Arienti, A Floridi “Biochimica della nutrizione” – Piccin editore Padova

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