Allenamento Funzionale
Dott. Filippo Massaroni coordinatore RT.net
ovvero come rivalutare le funzioni base del corpo come sono state selezionate dall’evoluzione.
Uno dei cambiamenti fondamentali nel mondo del fitness (inteso come allenamento con sovraccarichi ) da oltre un decennio è la tendenza verso l’allenamento funzionale. Il termine riconosce che i corpi dovrebbero muoversi secondo schemi motori naturali piuttosto con movimenti isolati. Nonostante non siano questi ultimi da sottovalutare essendo presenti ad esempio nella cura della persona. Sebbene l’origine dell’allenamento funzionale sembra provenire dalla riabilitazione quindi essenzialmente con movimenti limitati, gli esercizi funzionali sono necessari per benefici più ampi agli atleti sani e alla popolazione in generale. Essendo in questi ultimi anni accresciuta l’utenza motivata verso un incremento della qualità della vita, l’interesse per obiettivi specifici tipo notevole incremento delle masse muscolari è venuto meno. L’aumento dell’età media della popolazione ha avuto il suo peso. Non è un addome ben disegnato l’obiettivo di un sessantenne ma la possibilità di un’ampia capacità di movimenti senza impedimenti di sorta.
Definizione dell’allenamento funzionale
- L’allenamento funzionale prevede principalmente l’esercizio attraverso schemi di movimento naturali, piuttosto che forzare il corpo attraverso una gamma fissa di movimenti sulle macchine o eseguire movimenti isolati che colpiscono singoli gruppi muscolari, quando non se ne veda un bisogno specifico. Gli esercizi possono essere eseguiti con peso corporeo o con attrezzature come kettlebell, manubri, bilancieri, palle mediche, cavi, palle di stabilità, sacchi di sabbia. I mezzi classici del RT erano bilancieri e manubri ovvero “macchine” pensate per stringere il vettore resistenza alla naturale forza di gravità. Questo principalmente per poter maneggiare grossi carichi escludendo forze trasversali. Forza muscolare contro forza di gravità possibilmente sulla stessa retta verticale. Ma il corpo nella vita comune utilizza una gamma maggiore di movimenti da qui una minore specializzazione ed un maggior interesse verso più varietà. Varietà che comunque nasconde una notevole quantità di rischi.
Schemi di movimento primari, la base.
• Quando osserviamo la capacità del corpo di muoversi, sono coinvolti sette schemi di movimento, spesso indicati come schemi di movimento primari: piegamenti, affondi, spinte , tirate, torsioni e andatura (camminare / correre). Qualsiasi esercizio che coinvolge uno di questi movimenti potrebbe essere considerato funzionale, cioè, uno squat con bilanciere può essere considerato un esercizio funzionale, come la spinta su panca propedeutica ai piegamenti sulle braccia a terra, le trazioni alla sbarra o al lat-machine sempre come propedeutico ecc. ecc.
Vantaggi per gli atleti
• Poiché gli atleti spingono il proprio corpo su più piani di movimento, devono allenarsi per essere forti in tutti questi movimenti. Alcuni sport più di altri. Sport di squadra utilizzano tutta la gamma possibile e il rischio di eseguire movimenti con uno stress non previsti in natura è reale. Quindi più che il potenziamento del movimento è da curare la protezione durante questi movimenti delle strutture non preposte a alti livelli di stress. Una elevazione con un eccesso di estensione della schiena è da correggere benché il movimento naturale sia il salto. Occasionale nell’uomo “naturale”, ripetuto e ripetuto nell’atleta di certi sport. L’obiettivo di sport specifici è quindi determinato e la specializzazione riduce di molto gli interessi oltre i bisogni stretti verso la prestazione massima. L’interesse per un funzionale preventivo è importante per queste categorie.
Vantaggi per la popolazione generale
• L’attenzione alle funzioni è diventato una parola d’ordine nelle palestre perché gli esercizi migliorano l’efficienza nel breve periodo ed hanno un forte potenziale di preparazione delle persone alle esigenze fisiche dei loro stili di vita. Chinarsi per prendere un bambino, spostare mobili e correre per prendere l’autobus sono tipici esempi di potenziali richieste che potrebbero essere affrontate nel corso di una giornata. Essere preparati a completare questi compiti può venire attraverso un programma progressivo di allenamento funzionale. Attività come il Resistance Training che prevede nei suoi programmi lavori per il Core, esercizi base per il potenziamento dei movimenti “naturali”, movimenti unilaterali, camminate sul tapis a più velocità con attenzione alla postura e ultimo ma non ultimo il riposizionamento degli attrezzi al loro posto con posture corrette sono ad alto livello di stimolo funzionale.
Prevenzione degli infortuni
• Stili di vita sedentari predispongono le persone ad un indebolimento e irrigidimento dei muscoli che di conseguenza si “comportano male” e stressano le strutture con posture disfunzionali. Il ripotenziamento dei muscoli “posturali” è quindi il primo passo per il recupero e per la prevenzione degli infortuni. Attraverso l’allenamento con una attenzione alle funzioni base, la forza e la mobilità, per affrontare questi fattori di stress possono essere acquisite in modo equilibrato. I tecnici del RT non dovrebbero trascurare l’importanza del lavoro sul Core e l’inclusione nel programma di esercizi di mobilità per altro da sempre consigliati nei programmi “classici”. Lo stile di vita sedentario è sicuramente una causa fondamentale, l’età accentua naturalmente queste cadute di forza in muscoli posturali.
Allenamento per la vita
- La maggior parte delle persone desidera sentirsi più forte e in grado di svolgere le proprie attività quotidiane con vigore ed energia. Preparare il corpo con un allenamento con occhio alla funzione renderà meno impegnativo chinarsi per raccogliere oggetti, allungare la mano per mettere i piatti su uno scaffale alto o portare a casa la spesa dal negozio. Allenare il corpo in modo funzionale lo prepara per migliorare le prestazioni di giorno in giorno. I tecnici del RT dovrebbero saper fare una netta differenza tra le richieste specifiche di un giovane interessato a livelli competitivi di forza e muscolosità e quelle di una popolazione interessata ad una eccellente possibilità motoria nell’ambito della vita di tutti i giorni. Quindi un buon programma dovrebbe includere (escludendo bisogni individuali) forza non specifica ma come capacità di lavoro medio alto continuo. Solidità del core che include corretta gestione della Spina, mobilità articolare e movimenti che attivino le più lunghe catene motorie. Tutto adeguato all’età del frequentatore.