Minimizzare i rischi di lesioni alla schiena in sala pesi

Termini.

Resistance Training sta anche per sovraccarichi ed in genere impedimento al movimento con vari mezzi. Verrà indicato con RT.

Core, unità funzionale del tronco.

NSCA. National Strength Conditioning  Association

I programmi di allenamento con i pesi dovrebbero comportare una riduzione del rischio di infortunio e un aumento della Forma ( vedi significato per Resistance Training) la forza, resistenza muscolare e il miglioramento delle prestazioni atletiche e sportive. Ma l’allenamento con i pesi può causare lesioni. La parte bassa della schiena è particolarmente vulnerabile ai carichi pesanti ed a tecniche di sollevamento improprie. Resistenze  elevate e tecniche improprie sono particolarmente dolosi se proposti senza tenere in debito conto dell’età, del sesso e dell’obiettivo del cliente-atleta. Gli sforzi meccanici eccessivi imposti ai muscoli e alle articolazioni durante l’allenamento con i pesi possono direttamente causare un infortunio o possono contribuire ad un infortunio che si verifica durante una competizione. Inoltre il recupero da queste lesioni può essere prolungato da una R o una progressione impropria, oppure tecniche errate e non adeguatamente programmate durante l’allenamento o la riabilitazione.

Cause comuni

Le cause e i tipi più comuni di lesioni da allenamento con i pesi sono elencate nella Figura 1 qui di seguito. La schiena il ginocchio e la spalla sono le tre aree più comunemente colpite. Sono molti i problemi alla schiena aggravati da deboli programmi di allenamento, in cui il meccanismo di lesione è inconsapevolmente ( per scarsa preparazione) incorporato nella errata tecnica di esecuzione dell’esercizio. Figura 1

I fattori che contribuiscono più frequentemente alla lesione alla schiena nella sala pesi includono la flessione estrema (iperflessione), estensione estrema (iperestensione) e la rotazione (torsione).

L’iperflessione si verifica quando la parte bassa della schiena si arrotonda mentre  il peso viene sollevato (ad es. squat o stacchi “morti”  e file con bilanciere piegato).

L’iperestensione pone una compressione eccessiva sulle superfici posteriori delle vertebre. Pertanto, esercizi come la panca, la spinta sopra la testa non ben supportata, le estensioni della schiena nello strappo, movimenti balistici ( swing), curl inclinati e squat devono essere attentamente controllati.

Le attività di tipo rotazionale o di torsione si verificano spesso in combinazione con la flessione o l’estensione, che pone la colonna vertebrale in una posizione estremamente vulnerabile.

Ricorda che il disco intervertebrale, o la colonna vertebrale in generale, ha una possibilità limitata di curvatura prima che si verifichino danni. Queste curve devono essere ridotte piuttosto che portate al massimo ROM nei programmi di formazione e condizionamento. Ciò richiede una progettazione di esercizi creativi per “rafforzare ” il tronco e il Core senza eccessiva flessione, estensione o rotazione. Purtroppo al momento non esistono linee guida convalidate riguardanti il valore massimo della R. Semplicemente non sappiamo quanto peso o quante serie di  squat potrebbero essere  eccessivi. Ciò che è noto, tuttavia, è che il rischio di lesione lombare è correlata alla R che  aumenta all’aumentare delle esigenze (carico e frequenza) dell’attività. Gli aumenti della R aumentano le forze di compressione della colonna vertebrale e del disco. In ambito professionale, la R è uno dei più forti fattori di rischio per lesioni lombari. Questo rischio aumenta sostanzialmente quando la biomeccanica del movimento non è ottimale. Nel campo della Forma come è stata definita in Resistance Training la quantità di R limite può essere indicativamente nel peso personale dell’atleta riportato ad un BMI tra 25-30 con una % di grasso “normale”. Entro questi limiti riteniamo che una corretta esecuzione sia più che sufficiente a salvaguardare la salute articolare dell’atleta.

Una attenzione particolare sui giovani atleti

Un approfondimento sull’allenamento di resistenza per i giovani atleti dovrebbe essere affrontato. Le agenzie di formazione qualificate hanno raccomandato l’adesione alle linee guida di formazione specifiche per età. C’è una Position statement della NSCA. Una dichiarazione statutaria è anche  della Associazione Nazionale Allenatori Atleti (NATA). Questa raccomanda che la progressione per i giovanissimi non dovrebbe superare il 10% di ogni variabile tipo intensità dell’allenamento, R adottate, numero di ripetizioni, tempo o distanza. Per consentire un adattamento adeguato ed evitare sovraccarichi, aumentare le ripetizioni o peso del 10% ogni settimana ma non entrambi. L’attività vigorosa dovrebbe essere limitata a 16 – 20 ore settimanali. (Si tratta di ragazzi ben avviati ad una attività competitiva).

… e agli adulti sia Forma che Condizione

Negli adulti la protezione della colonna lombare nella sala pesi è di fondamentale importanza, soprattutto se esiste una storia nel soggetto di mal di schiena. Un precedente episodio di infortunio alla schiena presenta un rischio da tre a sei volte maggiore di ricaduta. La presenza di dolore all’inizio di una stagione sportiva può causare fino a sei volte aumento del rischio di lesioni. Ciò suggerisce che una compromissione del controllo motorio può predisporre un individuo a lesioni ricorrenti. Questa menomazione è sottile e spesso sfumata, ma può essere una spiegazione della “pistola fumante” per l’elevata incidenza di problemi alla schiena ricorrenti. Un concetto importante da abbracciare è che i muscoli del core funzionano in modo diverso rispetto ai muscoli degli arti, e quindi dovrebbe essere allenato in modo diverso. La chiave è generare energia attraverso le anche, che viene trasmessa attraverso un core solidamente irrigidito.

Questo è abbastanza diverso dall’allenare i muscoli del core (ad esempio i retti addominali) attraverso  ripetute flessioni o rotazioni della colonna vertebrale, che non è un buon modo per allenare il Core. I muscoli del Core funzionano per sostenere il tronco durante il movimento, agendo molto più come stabilizzatori che di generatori di movimento. Attività che sottolineano lo

spingere, tirare, sollevare o trasportare migliora la generazione di energia dell’anca attraverso un nucleo irrigidito. I programmi dovrebbero includere esercizi che soddisfano questi compiti, piuttosto che usare esercizi di isolamento per gli addominali o la schiena che creano “perdite di energia” attraverso la flessione. Più movimento della curva lombare può aumentare il rischio di lesioni come anche la forza senza controllo aumenta il rischio di lesioni. Nelle ultime ripetizioni la stanchezza riduce la possibilità di controllo per eseguire ulteriori movimenti in forma perfetta.

Sebbene non sia stata stabilita alcuna relazione diretta tra allenamento di base e prestazioni sportive,

è evidente un’associazione tra formazione di base e riduzione del rischio di lesioni alla schiena.

Nel condizionamento specifico per gli sport

Questo è un aspetto critico che deve essere stabilito prima di avviare ad un programma di Resistance Training  pesi  tradizionale. L’obiettivo di base pre-stagione e in-stagione dovrebbe enfatizzare lo sviluppo della forza del Core e i movimenti di alta potenza eseguiti per le  gambe. (Figura 2). L’obiettivo per l’allenamento core post-stagione e fuori stagione è aumentare la resistenza muscolare centrale ( Figura 3)

La progettazione e la progressione di un programma di formazione di base dipende dalle esigenze specifiche di sport o attività e le capacità / carenze prestazionali dell’atleta. Gli estensori della schiena sono spesso sotto-allenati. Lo stadio iniziale di un programma dovrebbe enfatizzare i gruppi muscolari posteriori con un rapporto di 2 a 1 o 3-a-1 rispetto ai gruppi muscolari anteriori. L’insieme dei gruppi muscolari dell’addome danno un importante contributo alla stabilizzazione del core necessario per il sollevamento di pesi da terra. Sono essenziali per contrastare grandi vettori di compressione e torsione. Inoltre, gli squilibri muscolari dovrebbero essere annullati o molto ridotti. Flessori dell’anca e quadricipiti contratti insieme a muscoli posteriori della coscia e glutei deboli limitano la potenza, la gamma di estensione dell’anca e l’accelerazione nei movimenti del tronco.

Fasi programmatiche di base, strettamente necessarie per la Forma

Le fasi di allenamento progressivo delineate dal Dr. Stuart McGill includono:

1. Esercizio correttivo / terapeutico

2. Ripercorrere come esercizio il movimento “base” disegnato dall’evoluzione 

3. Indagare attraverso l’esecuzione degli esercizi base ( a catena motoria ampia) la stabilità e implicazione  delle articolazioni coinvolte

4. Aumentare la resistenza (R)

5. Costruire forza

6. Sviluppa velocità, potenza e agilità

Queste fasi sono di basilare importanza per la corretta formazione dell’atleta. Verrano rivisitate numerose volte ed in maniera più approfondita in altri articoli.

Le prime due fasi sono correttive e riportano ai movimenti naturali; dovrebbero essere sviluppate e supervisionate da uno specialista dell’esercizio o della riabilitazione con esperienza diretta nel RT , nella valutazione degli infortuni e nel ricondizionamento.

La terza fase sarebbe un luogo appropriato per iniziare gli atleti senza storie precedenti di dolori / lesioni alla schiena storia. Una volta raggiunta la stabilità dell’intero corpo e un’adeguata resistenza, lo stadio quarto e quinto di forza specifico può iniziare. L’enfasi è sul principio “che circonda il drago” e prende di mira le articolazioni sopra e sotto il Core.

Gli esercizi della quinta fase includono esercizi dove la  resistenza è rappresentata dal peso corporeo (ad es. Flessioni, trazioni, piegamenti sulle ginocchia ). Entrambe le sessioni veloci e lente possono utilizzare esercizi con manubri, cavi e bande elastiche.

La sesta fase si concentra sul mantenimento di un Core rinforzato durante l’esecuzione dei movimenti di allenamento.  Gli esercizi sono scelti per raggiungere diversi obiettivi contemporaneamente (equilibrio, stabilità, forza, potenza). Questo stadio avanzato del programma si concentra meno su aree specifiche del corpo e più sulle attività asimmetriche. Includono esercizi di una spinta (spinta del cavo a un braccio con Core rigido); trasporto di “valigia” (un pesante manubrio)  con un braccio; swing col kettleball; o mantenimento contro-torsione della schiena. Gli esercizi di sollevamento e trasporto funzionali possono essere estesi a molti livelli sportivi. Sottolineando la dimensione tridimensionale,  ciascuna articolazione nella catena cinetica contribuisce allo svolgimento dell’attività. Gli esercizi asimmetrici possono aiutare ad allenare il rinforzo del busto e sviluppare la forza dei fianchi, bacino e colonna vertebrale:  tutti elementi essenziali per ridurre al minimo il rischio di lesioni alla schiena. Tali esercizi possono aggiungersi e migliorare anche i benefici derivati dai tradizionali programmi di forza basati sul sollevamento.

A cura della redazione di Tesistance training

Referense

1)McCleod T, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Prevention of Pediatric Overuse Injuries. J Athl Train. 2011. 46(2): 206–220.

2)McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength Cond

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